Thể hình

Trải dài cho phần bụng trên và bên

Trải dài cho phần bụng trên và bên


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Arch lưng của bạn để kéo dài cơ bụng trên của bạn.

Allan Danahar / Photodisc / Getty Images

Nhiều người muốn cơ bụng săn chắc nhưng họ có thể không xem xét nhu cầu cơ bụng linh hoạt cho đến khi họ tập luyện hoặc thi đấu trong một môn thể thao và thấy phạm vi chuyển động của họ bị hạn chế. Cho dù bạn đang bơi, chơi bóng đá hay chạy bộ, cơ bụng linh hoạt có thể giúp bạn thể hiện tốt nhất. Thực hiện căng cơ bụng tĩnh sau khi tập luyện hoặc hoạt động khác làm tăng nhiệt độ cốt lõi của bạn. Kéo căng một cách linh hoạt trước một sự kiện tập luyện hoặc thể thao bằng cách di chuyển cơ bụng và xiên của bạn thông qua một loạt các chuyển động mà không cần giữ căng.

Xác định bụng của bạn

Cơ bụng trực tràng nằm ở phía trước bụng của bạn, chạy từ lồng ngực đến vùng háng của bạn. Phần trên của trực tràng abdominis là khu vực "sáu múi" của bạn sẽ được xác định rõ nếu bạn tạo cơ bụng mạnh, miễn là nó không bị che khuất bởi mỡ thừa. Các abdominis trực tràng giúp bạn duy trì tư thế tốt trong khi đứng hoặc ngồi và hỗ trợ trong việc uốn cong cột sống thấp hơn - ví dụ như khi bạn uốn cong thân mình về phía trước để thực hiện động tác gập người. Xiên của bạn nằm ở hai bên bụng của bạn. Chúng cũng hỗ trợ trong việc uốn cong cột sống, giúp bạn xoay hông - như bạn làm trong một cú đánh golf hoặc tennis chẳng hạn - và hỗ trợ trong việc uốn cong bên, khi bạn uốn cong thân sang phải hoặc trái.

Đứng và kéo dài

Để kéo căng cơ bụng trên của bạn - và cả ngực của bạn - từ tư thế đứng, đặt hai chân của bạn với nhau và mở rộng hai tay trên đầu về phía trần nhà. Vòm lưng dưới của bạn và vươn ra phía sau bạn bằng tay càng xa càng tốt trong khi giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Bạn sẽ cảm thấy căng ở cơ bụng trên của bạn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây. Tiếp tục một vị trí cương cứng để kéo dài xiên của bạn. Mở rộng bàn tay của bạn về phía trần nhà và sau đó chắp các ngón tay lại với nhau. Nghiêng thân sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc theo bên phải. Vẫn còn trong năm giây và sau đó trở lại tư thế cương cứng để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện 10 reps cho mỗi bên. Khi bạn tiến bộ, giữ các bên kéo dài cho thời gian dài hơn. Cố gắng làm việc tối thiểu 15 giây.

Trải dài trên sàn nhà

Nằm úp mặt xuống sàn để duỗi thẳng bụng. Nằm với hai chân mở rộng và cơ thể thẳng từ đầu đến chân. Cong khuỷu tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn cạnh vai của bạn. Duỗi thẳng cánh tay từ từ và ngẩng đầu lên. Ở đỉnh cao của duỗi tay của bạn nên được mở rộng hoàn toàn, lưng cong và đầu hướng về phía trước. Bắt đầu bằng cách giữ căng trong năm giây nhưng cố gắng làm việc tối đa 15 giây. Thực hiện 10 reps.

Nhắm mục tiêu của bạn bằng cách nằm ngửa trên sàn với hai tay ra sau đầu. Cong đầu gối của bạn nhưng để bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Xoay hông sang trái khi bạn thả đầu gối xuống sàn. Duy trì sự uốn cong ở đầu gối của bạn và giữ hai chân của bạn với nhau, vì vậy đầu gối phải của bạn được xếp chồng lên trên bên trái của bạn. Giữ căng trong 30 giây và sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Hãy thử kéo dài năng động

Do uốn cong bên để nhắm mục tiêu xiên của bạn. Đứng thẳng với hai cánh tay treo tự nhiên ở hai bên. Cúi người sang bên trái - trong khi giữ cho chân bạn đứng yên - và đồng thời vươn qua đầu bằng cánh tay phải. Khi bạn đã đi càng xa càng tốt, ngay lập tức cúi người sang phải và đưa tay trái qua đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện 10 reps.

Kéo căng cơ bụng trên của bạn bằng cách đứng thẳng, nâng đầu gối phải lên khoảng giữa ngực và chạm đầu gối bằng khuỷu tay trái. Lặp lại động tác duỗi với đầu gối và khuỷu tay đối diện của bạn để hoàn thành một đại diện. Làm 10 reps.