Thể hình

Kéo dài bốn cơ tứ

Kéo dài bốn cơ tứ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kéo dài và giữ một chướng ngại vật hoặc căng gấp bốn lần sau khi bạn hoàn toàn ấm lên.

Jupiterimages / Hình ảnh thương hiệu X / Hình ảnh Getty

Các cơ ở phía trước và hai bên đùi của bạn cho phép bạn đứng, đi lại, đẩy ra, chạy, nâng và uốn cong đầu gối của bạn. Các vận động viên có xu hướng có cơ tứ đầu mạnh mẽ, kết quả của việc tập luyện sức mạnh và các động tác lặp đi lặp lại trong môn thể thao của họ. Các vũ công và người trượt băng làm việc để xây dựng các quads mạnh mẽ nhưng không cồng kềnh. Điều quan trọng là kéo căng cơ tứ đầu để chống lại sự căng cứng trong cơ bắp và bảo vệ khớp gối của bạn khỏi chấn thương.

Nhóm cơ bắp bốn đầu

Cơ tứ đầu là bốn cơ - tứ - bốn; ceps - đầu - thường được coi là một. Ba trong số các cơ ngồi trên xương đùi, xương đùi. Từ bên trong đến bên ngoài đùi, differus medialis, differus continius và differus lateralis chạy dọc xương đùi đến xương bánh chè. Các xương đùi trực tràng đi từ phía trước xương chậu của bạn, ở xương hông, xuống đỉnh của trung gian lớn đến gân cơ tứ đầu ở xương bánh chè - xương bánh chè - nơi cả bốn kết nối. Dây chằng xương bánh chè nối đầu gối với xương ống chân. Bạn không thể duỗi thẳng, uốn cong hoặc nâng đầu gối của bạn mà không có tứ giác, và bạn không thể ngồi mà không có trực tràng xương đùi, đó là một máy uốn cong hông. Nâng tạ, đạp xe, chơi bóng đá, tập yoga và bạn tăng cường cả bốn phương. Nhưng không kéo dài chúng và bạn sẽ mất linh hoạt đầu gối và có nguy cơ vô hiệu hóa chấn thương.

Mất cân bằng gân kheo

Duỗi cơ tứ đầu đảm bảo rằng bạn sẽ cân bằng sức mạnh và sự linh hoạt của cả cơ tứ đầu và gân kheo, cơ đùi sau có thể yếu và lỏng lẻo, ngay cả khi cơ tứ đầu ngắn và bó sát. Mất cân bằng cơ đùi là một lời mời chấn thương. Một lối sống ít vận động góp phần rút ngắn cơ tứ đầu. Ngồi cả ngày siết chặt các cơ gập hông, bao gồm cả trực tràng xương đùi, và những cơ căng, căng ra khiến xương chậu của bạn không thẳng hàng và đè lên lưng dưới của bạn, dẫn đến đau lưng. Kéo dài tứ giác không phức tạp và giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao và hàng ngày và hỗ trợ tư thế khỏe mạnh. Một động tác dễ thực hiện khi nằm trên thảm tập thể dục là gập đầu gối và dùng tay kéo nhẹ đùi vào thân mình.

Cổ điển Quad Stretch

Một tư thế duỗi thẳng an toàn cho đầu gối của bạn khi thực hiện đúng cách là căng cơ tứ đầu đứng. Tham gia vào lõi của bạn, đứng cao, giữ thăng bằng trên một chân và nắm lấy mắt cá chân - không phải bàn chân - của đầu gối cong, chân không hỗ trợ. Sử dụng tay phải cho mắt cá chân phải, tay trái cho mắt cá chân trái và từ từ kéo mắt cá chân và bàn chân vào mông của bạn. Giữ đầu gối của bạn gần nhau để duy trì sự liên kết. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo toàn bộ mặt trước của đùi. Thực hiện động tác này sau khi tập thể dục, ví dụ như chạy bộ, khi cơ bắp ấm lên. Giữ căng trong 30 giây, nhẹ nhàng thả chân ra và chuyển sang phía bên kia. Sử dụng cùng một bên tay và mắt cá chân sẽ ngăn chặn sự xuất hiện ở hông, điều này làm mất đi sự kéo dài và có thể làm tổn thương đầu gối của bạn.

Asana cho đùi của bạn

Yoga cung cấp một số phương pháp kéo dài quad hữu ích có thể được kết hợp thành thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần. Như một phần thưởng, bạn nhận được tất cả các lợi ích sức khỏe của việc kéo dài và tăng cường gấp bốn lần và bạn cải thiện khả năng đảm nhận và giữ các động tác trong tư thế yoga - công việc lâu dài và gọn gàng hơn cho các cơ của bạn. Reclining Hero pose là một thách thức khi thực hiện với các động tác bó chặt và uốn cong hông - nó thực sự kéo dài xương đùi trực tràng - vì vậy hãy sửa đổi tư thế với các động tác đẩy và khối yoga để hỗ trợ cho đến khi bạn tăng tính linh hoạt. Tư thế uốn cong cung và lạc đà cũng cho phép bạn cảm nhận được sự kéo dài khi bạn cong lưng từ tư thế dễ bị quỳ hoặc quỳ và nắm lấy mắt cá chân của bạn để làm sâu hơn. Thêm phổi về phía trước và bên cho các động tác yoga của bạn để mở rộng mạnh mẽ cả bốn cơ tứ đầu.

Tài nguyên (1)