Thể hình

Kế hoạch tập luyện mông 10 ngày

Kế hoạch tập luyện mông 10 ngày


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Glutes của bạn thực sự là ba cơ bắp, và săn chắc đòi hỏi phải kích hoạt tất cả.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Tập luyện tại chỗ, hoặc làm việc một bộ phận cụ thể trên cơ thể của bạn, để giảm cân không hiệu quả, vì vậy nếu bạn có chất béo che phủ các miếng dán, hoặc cơ bắp ở mông, bạn phải loại bỏ nó trước khi bạn có thể thấy định nghĩa mong muốn của một mông săn chắc. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục là cách tốt nhất để thấy kết quả. Huấn luyện tại chỗ để xác định cơ bắp có tác dụng, nhưng tuổi tác, di truyền và giới tính là một số yếu tố liên quan đến việc nhìn thấy kết quả. Một bài tập mông cụ thể có thể xây dựng các glutes bạn muốn.

Làm việc với giai điệu

Có một số biến thể hướng mục tiêu cho số lượng đại diện và bộ bạn hoàn thành, nhưng vì toning là mục tiêu của bạn, hãy lặp lại tất cả các bài tập trong bốn bộ từ 12 đến 20 lần lặp lại. Trọng lượng phải đủ nặng để làm mỏi cơ bắp của bạn bởi lần lặp cuối cùng. Nghỉ ngơi trong 30 giây hoặc ít hơn giữa các bộ.

Ngày một, năm và chín

Đi bộ bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ trong 30 phút trước khi bạn bắt đầu thói quen này. Bắt đầu với squats đầy đủ barats. Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt một thanh tạ ngang sau vai, nắm chặt nó bằng cả hai tay. Hạ thấp miếng dán của bạn, giữ cho lõi của bạn chặt chẽ và trọng lượng của bạn ở gót chân của bạn. Đi càng thấp càng tốt trước khi lái xe qua gót chân và đứng thẳng. Tiếp theo làm bước nhảy barbell. Với thanh tạ giằng sau lưng vai, đứng trước một băng ghế cân. Bước lên băng ghế, giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và lõi của bạn chặt chẽ. Bước xuống, đổi chân và lặp lại. Làm buổi sáng tốt. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang hông và đỡ một thanh tạ bằng phía sau vai. Hơi cong đầu gối khi bạn xoay người về phía trước, giữ thẳng lưng và dừng lại khi thân mình song song với mặt đất. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ngày hai, sáu và mười

Mở những ngày này bằng cách chạy bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ trước khi làm việc trên cơ thể của bạn. Bắt đầu với những lọn tóc bằng bắp tay. Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ ở mỗi tay. Nâng tạ về phía vai, hạ xuống và lặp lại. Tiếp theo làm các hàng tạ cộng với kickbacks. Đặt lòng bàn tay trái và đầu gối của bạn dựa vào băng ghế cân và giữ một quả tạ bằng tay phải. Nâng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn và tạo thành một góc 90 độ. Chỉ cần di chuyển cẳng tay của bạn, mở rộng trọng lượng trở lại. Quay trở lại góc 90 độ, hạ trọng lượng xuống sàn và lặp lại. Làm quả tạ ngực bay. Nằm thẳng trên một băng ghế với hai cánh tay mở rộng từ hai bên. Giữ một quả tạ với lòng bàn tay hướng lên. Mang các quả tạ lại với nhau trong một động tác ôm, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ngày ba và bảy

Đi bộ bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ như là một khởi động. Bắt đầu với công cụ mở cổng đứng. Đứng trên một chân với bàn chân còn lại uốn cong ở đầu gối và vuông góc với hông của bạn. Giữ thân mình hướng về phía trước, xoay chân, hướng đầu gối vào trong. Duy trì một lõi cố định và uốn cong ở đầu gối của bạn, hướng đầu gối của bạn ra xa nhất có thể. Duy trì sự cân bằng và lặp lại, chuyển chân khi bộ đã hoàn thành. Tiếp theo làm chó bẩn. Trên mặt đất, đặt hai tay của bạn dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và chân phải của bạn uốn cong, cong nó lên và ra khỏi cơ thể của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm đá tường. Đứng với cả hai lòng bàn tay ở ngang vai dựa vào tường với một chút uốn cong ở khuỷu tay và đầu gối của bạn. Xoay người về phía trước một chút và nâng chân trái của bạn trở lại ngang hông. Đưa gót chân về phía mông trước khi mở rộng chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, chuyển chân sau khi thiết lập xong.

Ngày bốn và tám

Đây sẽ là những ngày bạn thư giãn. Làm việc chăm chỉ là rất quan trọng, nhưng đẩy bản thân quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương. Ngoài việc ngăn ngừa chấn thương, bạn cũng muốn cung cấp cho cơ bắp của mình nhiều thời gian để phục hồi để bạn có thể nhìn thấy định nghĩa rõ nhất trong cơ thể. Nếu bạn vẫn muốn tập thể dục, hãy đi bộ bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ trong 30 phút.

Mẹo và an toàn

Ngồi xổm sâu gây căng thẳng trên đầu gối, vì vậy nếu bạn gặp vấn đề thì hãy dừng lại khi chân bạn hình thành 90 độ. Giữ lưng thẳng và lõi của bạn chặt chẽ cho tất cả các bài tập. Cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi vào cuối mỗi tập, nhưng bạn vẫn có thể duy trì hình thức phù hợp trong toàn bộ thời gian. Nếu bạn không thể hoàn thành ít nhất 12 reps với hình thức phù hợp, hãy giảm trọng lượng. Bạn muốn dành thời gian và duy trì sự kiểm soát, nhưng cơ bắp của bạn cần phải mỏi trong vòng 90 giây kể từ lần đại diện đầu tiên.

Tài nguyên (1)