Thể hình

Mẹo về cách tăng cường cơ bắp TVA của bạn để có được vòng eo nhỏ hơn

Các bài tập về một quả bóng ổn định có thể củng cố TVA của bạn.

IT Stock / Chấm polka / Hình ảnh Getty

Abdominis ngang của bạn, hoặc cơ TVA, là nền tảng của bất kỳ chuyển động bạn thực hiện. Cơ nằm sâu này, nằm bên dưới bụng trực tràng của bạn, ổn định lưng dưới và xương chậu của bạn và hỗ trợ trong quá trình thở. Các bài tập nhắm mục tiêu có thể củng cố TVA của bạn và có hiệu ứng giống như corset - cơ bắp phát triển vào bên trong, tạo thành một khung bao quanh dạ dày của bạn giữ chặt nó. Điều này làm chậm eo của bạn và cũng cải thiện tư thế, sự cân bằng và ổn định của bạn.

Mút trong bụng của bạn

Vẽ rốn của bạn để cột sống của bạn tham gia và tăng cường cơ bắp TVA của bạn, và có thể được thực hiện trong suốt cả ngày, cho dù bạn đang ngồi trên ghế, đứng xếp hàng trong cửa hàng tạp hóa hoặc nằm trên giường. Còn được gọi là chân không dạ dày, bài tập này là dễ nhất khi nằm ngửa với đầu gối cong. Thở ra và kéo rốn của bạn đến cột sống của bạn càng nhiều càng tốt. Giữ cơn co thắt trong bụng trong năm giây, nhưng đừng nín thở; thở bình thường thay thế. Làm điều này năm lần, và từ từ làm việc theo cách của bạn để thực hiện ba bộ tám cơn co thắt 10 giây. Đối với một thách thức, làm bài tập trên tất cả bốn chân.

Bắt chước một ván

Bài tập plank thực sự là một bài tập toàn thân thách thức toàn bộ cốt lõi của bạn, bao gồm cả cơ TVA của bạn. Trong bài tập này, bạn đang giữ cơ thể của bạn lên bằng cẳng tay và ngón chân của bạn, sắp xếp nó từ gót chân lên đến đầu của bạn. Cơ mông và cơ chân của bạn đã được tham gia và bạn đang nhìn xuống sàn nhà. Điều cần thiết là kéo rốn của bạn xuống cột sống của bạn để giúp ổn định thân mình và giữ thẳng lưng. Nhấc lồng xương sườn của bạn xuống sàn và đẩy hông của bạn lên là không nên; vẫn thẳng như một tấm ván. Làm việc theo cách của bạn để giữ vị trí này trong năm nhịp thở, và lặp lại ba lần.

Lăn về phía trước một quả bóng

Lăn về phía trước trên bề mặt không ổn định của một quả bóng ổn định có thể thách thức hiệu quả cốt lõi của bạn và củng cố abdominis ngang của bạn. Bài tập này được bắt đầu trên đầu gối của bạn với cẳng tay trên đỉnh của quả bóng ổn định. Thu hút TVA của bạn bằng cách kéo rốn của bạn vào cột sống của bạn, thở ra và đồng thời lăn cơ thể về phía trước trong khi giữ cẳng tay của bạn trên quả bóng. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường chéo từ đầu gối lên đến đầu của bạn. Giữ vị trí nghiêng trong tối đa ba giây, sau đó quay trở lại điểm bắt đầu khi bạn hít vào. Làm việc theo cách của bạn lên đến ba bộ tám đến 15 đại diện.

Nhét vào đầu gối của bạn

Bạn cũng có thể tăng cường TVA và giảm vòng eo bằng cách giữ tư thế plank với cẳng chân trên đỉnh một quả bóng ổn định, lòng bàn tay trên sàn và lõi của bạn tham gia. Nâng hông của bạn lên, gập đầu gối vào ngực và lăn quả bóng về phía cơ thể cho đến khi bạn đứng trên ngón chân. Giữ vị trí này trong hai giây, sau đó lăn bóng lại bằng chân để trở về vị trí plank. Đối với một thử thách, giữ hai chân thẳng để mông của bạn ở trên không và cơ thể bạn tạo thành hình chữ V lộn ngược khi bạn lăn quả bóng về phía cơ thể. Mục tiêu cho hai đến ba bộ tám đến 12 đại diện.