Thể hình

Tập luyện chia tay tập thể hình toàn thân

Tập luyện chia tay tập thể hình toàn thân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Phân chia thời gian tập luyện giữa các động tác toàn thân đánh thuế chân, tay và vai.

David Rogers / Getty Images Thể thao / Hình ảnh Getty

Một kế hoạch tập luyện cử tạ toàn diện, hiệu quả nhắm vào toàn bộ cơ thể với các bài tập kết hợp khác nhau. Đào tạo có thể được phân chia mỗi tuần giữa các phong trào chủ yếu đánh thuế cơ thể dưới và những người thách thức phần trên cơ thể. Kiểu phân chia này cho phép vận động viên sử dụng hiệu quả thời gian tập luyện và tối đa hóa khả năng phục hồi giữa các buổi, mở đường cho việc tăng sức mạnh bền vững, đáng kể.

Những ngày tập trung dưới cơ thể

Squats và deadlifts là bánh mì và bơ của những người tập tạ chuyên dụng. Không có động tác nào khác xây dựng sức mạnh ở gân kheo, cơ tứ đầu, cơ hông và bắp chân hiệu quả như những bài tập cơ bản này. Một số vận động viên cử tạ cũng xoay trong máy ép chân ngồi, đây là một bài tập được thực hiện trên máy ép chân. Lý tưởng nhất là một người tập tạ tập luyện chân hai lần một tuần, với ít nhất hai ngày giữa các bài tập nặng cho cơ thể thấp hơn để cho phép phục hồi cơ bắp. Tập luyện mẫu bao gồm năm bộ ba lần lặp lại của squat lưng, với hai đến ba phút nghỉ giữa các bộ và mười bộ hai lần chết.

Ngày thân trên

Sự phân chia tập luyện của những người tập tạ nghiêm túc hầu như luôn luôn bao gồm các thang máy chính trên cơ thể như máy ép ghế và vai, hoặc quân đội, báo chí. Những bài tập này thường được thực hiện với tạ, tạ miễn phí hoặc chuông ấm. Các chuyển động bổ sung, chẳng hạn như ấn phím, giật Olympic và hàng bên, thỉnh thoảng có thể được xoay để tránh sự nhàm chán. Những thang máy này có thể được thực hiện một hoặc hai lần một tuần và một khi công suất được xây dựng và bạn có thể nâng trọng lượng tương đối nặng, bạn sẽ muốn thời gian phục hồi hai ngày giữa các phiên. Ví dụ về những ngày tập trung trên cơ thể là 10 bộ hai máy ép băng ghế và năm bộ năm máy ép vai.

Torso-and-Grip-Intensive Days

Các bài tập như squat trên cao, Olympic sạch và Olympic snatch là những người xây dựng sức mạnh hiệu quả cao trong lõi, hoặc thân, vì chúng đòi hỏi sự ổn định đáng kể từ cơ bụng và cơ lưng. Những động tác này cũng xây dựng sức mạnh, tốc độ và sự phối hợp và tăng sức mạnh cầm ở tay và cẳng tay. Một đến hai ngày mỗi tuần, một vận động viên có thể huấn luyện các bài tập này trong các lần lặp lại ngắn, đầy thách thức. Ví dụ bao gồm năm bộ năm squats trên cao, tám bộ một đại diện sạch năng lượng và ba bộ ba snatches.

Lưu ý thận trọng

Nếu bạn không quen thuộc với bất kỳ bài tập cử tạ nào - từ đơn giản đến phức tạp hơn - tốt nhất bạn nên thực hiện một vài buổi với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp trước. Khi bạn có thể thực hiện một cách an toàn và chính xác các bài tập với ít hoặc không có trọng lượng, bạn có thể thêm trọng lượng và từ từ tiến tới các bộ nặng hơn.