Thể hình

Thói quen tập luyện cơ thể trên để có được cắt

Thói quen tập luyện cơ thể trên để có được cắt


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kết hợp các bài tập trên cơ thể khác nhau tạo ra các bài tập khác nhau.

David Rogers / Getty Images Thể thao / Hình ảnh Getty

Tập luyện trên cơ thể liên quan đến việc di chuyển thân, cánh tay và vai của bạn theo các hướng khác nhau, bao gồm đẩy, kéo và xoay. Cho dù bạn muốn nhìn nhiều hơn hoặc tăng sức mạnh ném trong bóng chày, các thói quen rèn luyện sức mạnh khác nhau có thể mang lại cho bạn kết quả tốt hơn so với những người khác. Ví dụ, một bài tập luyện tập trung vào tăng trưởng cơ bắp có thể không giúp bạn thực hiện tốt hơn trong việc chạy nước rút hoặc leo núi. Làm việc với một chuyên gia tập thể dục có trình độ để giúp bạn tùy chỉnh tập luyện của riêng bạn trước khi tự đào tạo.

Bắt đầu với những điều cơ bản

Hệ thống một bộ và nhiều bộ là lý tưởng cho người mới bắt đầu làm quen với tập thể dục và để thiết lập một sự tuân thủ tập thể dục thường xuyên. Trong một hệ thống tập đơn, bạn thực hiện một bộ bài tập và chuyển sang bài tập khác với thời gian nghỉ ngắn. Độ lặp lại thường cao, dao động từ 12 đến 20 lần, ở cường độ thấp đến trung bình. Khi bạn đã quen thuộc với các bài tập, hãy chuyển sang hệ thống nhiều bộ, bao gồm đào tạo hai hoặc nhiều bộ bài tập. Số lượng đại diện thường dao động trong khoảng từ 8 đến 15 đại diện ở cường độ trung bình đến cao, có thể khác nhau giữa các cá nhân. Trong một phân tích tổng hợp của tám nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa" tháng 4 năm 2010, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng hệ thống nhiều bộ tạo ra sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn 40% so với hệ thống đơn tập trong các đối tượng được đào tạo và không được đào tạo. Tập các nhóm cơ lớn hơn trước, như ngực và lưng, trước khi tập các nhóm cơ nhỏ hơn.

Nâng cấp lên Supersets

Một superset liên quan đến việc thực hiện hai bài tập làm việc các cơ bắp trên cơ thể khác nhau mà không nghỉ ngơi ở giữa. Điều này cho phép một nhóm nghỉ ngơi trong khi nhóm còn lại hoạt động, cải thiện tốc độ trao đổi chất và sức bền cơ bắp của bạn. Ví dụ: thực hiện một bộ đẩy sau đó ngay lập tức bằng một bộ kéo. Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại superset hai đến ba lần nữa. Supersets cũng có thể giúp bạn xuất hiện nhiều vết cắt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn, ngay cả sau khi tập luyện. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Syracuse ở New York cho thấy những người đàn ông thực hiện một bài tập siêu tốc có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn đáng kể sau khi tập luyện so với những người thực hiện một bài tập cùng một lúc. Bạn có thể sử dụng bất kỳ bài tập trên cơ thể nào với phương pháp này, chẳng hạn như máy ép băng ghế dự bị, máy tập tạ lat, máy tập tạ đứng, sườn bóng thuốc và búa tạ trên lốp xe tải quái vật.

Tăng sức mạnh với đào tạo Interval

Tập luyện xen kẽ thường đề cập đến việc thực hiện một bài tập aerobic cường độ cao, sau đó là một bài tập aerobic cường độ thấp hơn. Chu kỳ này được lặp đi lặp lại trong một khoảng thời gian mong muốn, lý tưởng cho các vận động viên thực hiện các động tác lặp lại cường độ cao và cường độ thấp, chẳng hạn như cầu thủ bóng đá và thể dục dụng cụ. Bạn có thể áp dụng sức mạnh trên cơ thể và đào tạo sức mạnh với định dạng đào tạo khoảng. Thay vì đào tạo cho đại diện và bộ, hãy đào tạo cho thời gian. Ví dụ, thực hiện 15 giây đẩy hoặc băng ghế dự bị ở cường độ cao, sau đó là 30 đến 45 giây ấn bóng y học hoặc ném trên cao ở cường độ thấp hơn. Cho mình đủ thời gian để hồi phục giữa các khoảng thời gian. Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Vale do ParaГba ở SГЈo Paulo, Brazil, các đối tượng nghỉ ngơi trong một phút giữa các khoảng thời gian đã giảm số lần lặp lại được thực hiện so với những người nghỉ ngơi trong ba phút.

Đừng bỏ qua phần còn lại

Cân bằng các bài tập cơ thể thấp hơn với tập luyện trên cơ thể của bạn bởi vì sức mạnh và sự ổn định ở hông và chân của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn có thể nâng hoặc ném. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học bang Indiana cho thấy bài kiểm tra squat một lần lặp lại là một công cụ dự đoán sức mạnh ném tốt hơn so với máy ép băng ghế dự bị, cú nhảy 40 yard và bài kiểm tra nhảy thẳng đứng. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng lõi của bạn, bao gồm cơ bụng và hông, có thể truyền lực từ phần thân dưới của bạn vào phần thân trên của bạn. Kết hợp các bài tập cơ thể thấp hơn vào tập luyện superset và khoảng thời gian. Ví dụ, trong một superset, thực hiện một bộ squats quả tạ hoặc lắc chuông theo sau là một bộ chống đẩy và kéo. Thêm các bài tập cho cơ thể thấp hơn sẽ giúp bạn cắt toàn bộ cơ thể chứ không chỉ phần thân trên.