Thể hình

Cách sử dụng vòng Pilates để nâng mông và có được hông to hơn

Cách sử dụng vòng Pilates để nâng mông và có được hông to hơn


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Giai điệu bãi biển của bạn với vòng Pilates.

Tầm nhìn kỹ thuật số. / Hotodisc / Ảnh nhỏ

Vòng Pilates còn được gọi là vòng tròn ma thuật, vòng tròn sức mạnh hoặc vòng thể dục và nó thực hiện phép thuật. Việc bổ sung vòng tròn nhỏ này vào các bài tập Pilates của bạn làm tăng hiệu quả do sức đề kháng tăng cao. Chân và mông của bạn làm việc chăm chỉ hơn để thực hiện từng động tác Pilates và hông co lại khi bạn tập đùi ngoài. Glutes của bạn nâng, hông của bạn vững chắc và các cơ tăng kích thước. Những chiếc nhẫn là rẻ tiền và dễ dàng để lưu trữ và chúng đi du lịch tốt để bạn không bao giờ phải bỏ lỡ tập luyện của bạn.

1.

Làm ấm cơ thể bằng năm phút tập thể dục toàn thân, chẳng hạn như diễu hành tại chỗ, leo cầu thang hoặc đi bộ.

2.

Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm tập thể dục với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Đặt vòng ở giữa hai chân của bạn và hơi trên đầu gối của bạn. Thở ra và nâng hông của bạn lên, đồng thời ép hai chân vào vòng. Nâng hông và lưng dưới cho đến khi chỉ phần lưng trên và đầu của bạn tiếp xúc với sàn. Hít vào và từ từ thả ra. Thực hiện 10 cây cầu để thắt chặt ăn mày của bạn. Sau đó, đặt đầu gối của bạn bên trong chiếc nhẫn. Khi bạn nâng hông lên, ấn đầu gối ra để tăng cường sức mạnh cho hông và đùi ngoài trong 10 lần lặp lại.

3.

Đặt vòng trên sàn và đặt mặt sau của mắt cá chân phải lên trên nó. Duỗi thẳng chân phải của bạn. Nằm ngửa và mở rộng chân trái của bạn về phía trần nhà. Nhấn xuống vòng với chân phải của bạn để ký hợp đồng với glutes của bạn. Vẽ năm vòng tròn lớn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ bằng chân trái của bạn và sau đó năm vòng tròn lớn theo chiều kim đồng hồ để tăng cường sức mạnh cho hông của bạn. Đổi chân và đặt mặt sau của mắt cá chân trái của bạn trên vòng. Nhấn xuống bằng chân trái của bạn để siết chặt miếng dán của bạn. Nâng chân phải của bạn lên và lặp lại các vòng tròn bằng chân phải để cải thiện hông của bạn.

4.

Nằm úp mặt xuống và uốn cong đầu gối của bạn đến góc 90 độ. Đặt vòng giữa gót chân của bạn. Nâng đùi trên của bạn lên khỏi sàn khi bạn siết gót chân lại với nhau. Phát hành và lặp lại trong 10 lần lặp lại để nâng glutes của bạn.

5.

Nhắm hông và đùi ngoài của bạn ở tư thế nằm nghiêng. Nằm nghiêng về bên phải với hai chân thẳng và hai chân trong vòng. Vị trí mắt cá chân của bạn chống lại các miếng đệm mềm trên vòng. Nhấn lên so với vòng bằng chân trái của bạn và duy trì ấn trong một giây khi bạn cảm thấy sự co thắt ở hông. Từ từ phát hành và lặp lại 10 lần. Hoàn thành báo chí với chân phải của bạn.

6.

Giữ nguyên tư thế nằm nghiêng, nhưng di chuyển mắt cá chân của bạn để tựa vào phần trơn của vòng. Nhấc cả hai chân lên khỏi sàn. Từ từ hạ chân trái của bạn theo nửa vòng tròn về phía bàn chân phải và theo đường viền của vòng tròn. Chân phải của bạn di chuyển phía sau bên trái. Đưa chân về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 10 bước chân bên trên mỗi chân để nhắm mục tiêu glutes và hông của bạn.

7.

Thực hiện các bài tập Pilates của bạn hai hoặc ba ngày một tuần với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập để thấy và cảm nhận sự cải thiện ở các vòng và hông của bạn.

Những điều cần thiết

  • Nhẫn Pilates
  • Thảm thể dục

Cảnh báo

  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện mới.