Thể hình

Những cách tốt nhất để giảm cân khi tập luyện

Những cách tốt nhất để giảm cân khi tập luyện


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Chinup là một bài tập đào tạo mạch tuyệt vời.

Creatas / Creatas / Getty Images

Đào tạo mạch là một hình thức đào tạo điều hòa và kháng chiến kết hợp. Bạn có thể thực hiện đào tạo mạch ở bất cứ đâu với ít hoặc không có thiết bị, và nó cung cấp một cách tuyệt vời để thay đổi tập luyện của bạn. Đào tạo mạch có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp săn chắc và giảm cân, bởi vì nó nâng cao nhịp tim của bạn và hoạt động một số nhóm. Khi thực hiện đào tạo mạch, thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập và thực hiện tổng cộng sáu bộ mỗi bài.

Kết hợp các bài tập đa khớp

Một trong những sai lầm lớn nhất với việc luyện tập mạch là cô lập một cơ bắp trong khi tập luyện. Cô lập một cơ bắp sẽ làm cho cơ bắp đặc biệt đó lớn hơn; tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là giảm mỡ, các bài tập đa khớp là lựa chọn tốt nhất của bạn. Thay vì thực hiện các động tác uốn cong bắp tay, ví dụ, chỉ hoạt động cơ bắp bị cô lập, thực hiện chinup, hoạt động lattisimus dorsi, bắp tay brachii, brachialis, trapezius, deltoids và pecs của bạn. Thực hiện squats thay vì cuộn gân kheo trên máy. Các bài tập đa khớp tốt khác là chống đẩy, bước chân, đi về phía trước và lắc chuông.

Nâng cao nhịp tim của bạn

Giữ thời gian nghỉ ngơi của bạn ở mức tối thiểu sẽ thúc đẩy quá trình giảm mỡ của bạn. Nhịp tim của bạn càng cao trong suốt quá trình tập luyện, cơ thể bạn phải tiêu thụ càng nhiều oxy để đáp ứng nhu cầu năng lượng của buổi tập. Để tối đa hóa khoản nợ oxy của bạn, hãy nghỉ ngơi ít hơn 30 giây giữa các bài tập. Ví dụ, thực hiện một tập squats, nghỉ 20 giây và sau đó thực hiện bài tập tiếp theo.

Nâng tải vừa phải và lặp lại

Nâng mức tạ bằng 70 đến 85 phần trăm của mức tối đa một lần lặp lại của bạn và thực hiện chúng cho đến khi bạn không thể làm gì nữa. Nếu trọng lượng lớn nhất bạn có thể nhấn máy là 100 pounds, nâng không quá 70 đến 85 pounds. Nếu bạn không cảm thấy "bỏng" khi bạn lặp lại 10 lần, thì trọng lượng quá nhẹ. Bằng cách nâng một lượng cân nặng vừa phải, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách tăng hormone đồng hóa như một loại hormone tăng trưởng, giúp tăng cường giảm mỡ.

Dinh dưỡng

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với đốt cháy. Để làm điều này, hãy tạo ra thâm hụt calo - nhưng cũng giám sát loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Ăn 2.000 calo thức ăn nhanh không giống như ăn 2.000 calo thực phẩm bổ dưỡng. Ăn thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất và carbohydrate tiêu hóa chậm như bánh mì và mì ống, protein nạc và chất béo như axit béo omega-3, có trong nhiều loại cá. Bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày - hoặc 3.500 calo mỗi tuần - để giảm 1 pound, theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh.