Thể hình

Giao thức đánh giá thể lực của phụ nữ để kiểm tra sức mạnh

Giao thức đánh giá thể lực của phụ nữ để kiểm tra sức mạnh



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kiểm tra sức mạnh cho phép bạn tùy chỉnh tập luyện và theo dõi kết quả đào tạo của bạn.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Trong thể dục, cũng như trong cuộc sống, bạn không thể đến nơi bạn muốn mà không cần biết bạn đang ở đâu. Tạo một chế độ tập thể dục thông minh đòi hỏi bạn phải suy nghĩ cẩn thận về mục tiêu của mình. Nếu mục tiêu của bạn bao gồm trở nên mạnh mẽ hơn, kiểm tra sức mạnh của bạn theo định kỳ có thể giúp hướng dẫn việc đào tạo của bạn đi đúng hướng.

Kiểm tra lý do

Sức mạnh cơ bắp là khả năng thô để tác dụng lực. Một lần lặp lại tối đa, hoặc thử nghiệm "1 RM", đo lường khả năng của bạn để phát huy sức mạnh trong các nhóm cơ khác nhau. Loại thử nghiệm này cực kỳ dữ dội; người tiến hành kiểm tra sẽ cố gắng tìm ra số cân nặng nhiều nhất bạn có thể nâng chỉ một lần. Dự kiến ​​hoàn thành một cuộc khảo sát sàng lọc ngắn như Câu hỏi sẵn sàng hoạt động thể chất hoặc PAR-Q để xác định xem bạn có đủ sức khỏe để tham gia tập thể dục vất vả không.

Giao thức chung một lần tối đa

Kiểm tra sẽ được thực hiện khi bạn nghỉ ngơi tốt và trước khi tập thể dục chính thức mà bạn có thể đã lên lịch trong ngày. Bạn sẽ mất ít nhất năm phút để làm nóng bằng cách đi bộ nhanh hoặc thực hiện các biến thể của diễu hành hoặc chạy bộ tại chỗ; điều này cải thiện lưu lượng máu trên khắp cơ thể của bạn và chuẩn bị cho hệ thống thần kinh của bạn hoạt động. Bạn cũng sẽ thực hiện khởi động cụ thể cho bài tập thử nghiệm, chẳng hạn như tám đến 10 lần lặp lại của máy ép băng ghế dự bị với một thanh tạ không tải và tám đến 10 lần lặp lại của máy ép chân bằng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn.

Bài kiểm tra báo chí

Bạn có khối lượng cơ bắp ít hơn ở phần thân trên so với phần dưới cơ thể, vì vậy hãy mong đợi thực hiện bài kiểm tra bấm máy trước để giảm cảm giác mệt mỏi trong suốt buổi kiểm tra hoàn chỉnh. Người hướng dẫn của bạn sẽ giúp bạn chọn một trọng lượng ban đầu để nâng dựa trên khả năng nhận thức của bạn. Nếu bạn có thể nâng nó một lần một cách dễ dàng, cô ấy sẽ thêm các tấm vào thanh tạ, sau đó bạn hãy thử lại với trọng lượng nặng hơn. Mục tiêu là để xác định số cân nặng tối đa bạn có thể hạ xuống ngực và ấn lại một lần. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị bốn lần thử với thời gian nghỉ từ ba đến năm phút giữa các thử nghiệm.

Bài kiểm tra chân

Sau khi bạn đã nín thở, bạn sẽ tiếp tục bài kiểm tra bấm chân. Điều này sẽ thách thức tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Sau khi cô ấy thực hiện một bộ ấm lên với khoảng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn, người hướng dẫn của bạn sẽ bắt đầu tải lên máy bằng các tấm cân. Cùng nhau, bạn sẽ xác định một ước tính tốt nhất cho số tiền bạn nghĩ bạn có thể nhấn. Đẩy mạnh vào tấm chân, làm việc để mở rộng hoàn toàn chân của bạn và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Người hướng dẫn của bạn sẽ thêm trọng lượng nếu cần và khuyến khích bạn thử lại, cho bạn tối đa năm phần còn lại giữa mỗi lần thử. Khi bạn đã tìm thấy tối đa một lần lặp lại cho mỗi bài tập, hãy ghi lại những con số đó để bạn có thể tham khảo chúng sau này để tùy chỉnh việc đào tạo và theo dõi tiến trình của bạn.

Tài nguyên (3)