Thể hình

Tập luyện cho phụ nữ

Tập luyện cho phụ nữ



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Đừng sợ - nâng tạ sẽ không làm cho cánh tay của bạn to và cồng kềnh.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Sau cơ bụng săn chắc và những đường cong và đùi cong, cánh tay điêu khắc đứng đầu danh sách mong muốn của mọi phụ nữ. Mặc dù bạn không thể đốt cháy chất béo trực tiếp từ cánh tay của mình chỉ bằng các bài tập giảm cân, bạn có thể tạo cơ bắp, bắp tay và cơ tam đầu rõ ràng với thói quen tập tạ phù hợp.

Giải quyết vấn đề

Cách hiệu quả nhất để làm việc cánh tay của bạn là với các bài tập hỗn hợp hoạt động nhiều cơ bắp, theo huấn luyện viên Jay Cardiello viết cho tạp chí Shape. Những bài tập này đánh vào bắp tay và cơ tam đầu ở cánh tay của bạn, nhưng chúng cũng hoạt động các cơ bắp khác của thân. Bằng cách làm việc nhiều sợi cơ cùng một lúc, bạn không chỉ xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn, mà bạn còn đốt cháy nhiều calo hơn để giảm mỡ tổng thể. Các bài tập tổng hợp cho bắp tay của bạn bao gồm cằm, hàng và kéo xuống, trong khi các bài tập tổng hợp cho cơ tam đầu bao gồm các bước trên thanh song song hoặc máy nhúng và máy ép băng ghế hoặc đẩy bằng cách sử dụng khoảng cách tay hẹp.

Bắt đầu với trọng lượng cơ thể

Quên máy móc ưa thích - di chuyển trọng lượng cơ thể là một cách hiệu quả cao để làm việc cánh tay của bạn. Đối với bắp tay của bạn, bắt đầu thói quen của bạn với cằm dưới. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thể làm cằm, hãy nghĩ lại. Huấn luyện viên thể hình Neghar Fonooni trên Girls Gone Strong khuyên bạn nên sử dụng một dải quấn quanh thanh và đặt bên dưới đầu gối của bạn để giúp bạn hoàn thành cằm. Ngoài ra, chỉ cần treo ở vị trí dưới cùng càng lâu càng tốt để xây dựng sức mạnh. Ghép cằm của bạn với một cơ tam đầu di chuyển. Chống đẩy nắm chặt là một lựa chọn rõ ràng, nhưng nếu lúc này quá khó khăn, hãy thực hiện các động tác chống đẩy đầu gối chặt hoặc nhúng trên các thanh song song bằng cách sử dụng băng kháng cự giống như cách bạn đã làm cho cằm hỗ trợ.

Tất cả về cô lập

Sau khi tập thể dục giảm cân, cơ thể bạn đang trên đường đến mỏi, nhưng bạn vẫn chưa hoàn thành. Bước tiếp theo là giới thiệu các bài tập cô lập. Đối với bắp tay của bạn, thực hiện hai loại uốn cong bằng cách sử dụng thanh tạ, tạ, máy cáp hoặc máy kháng đường cố định. Bạn có thể ngồi xuống hoặc đứng lên cho bất kỳ trong số này, nhưng chỉ cần đảm bảo rằng bạn giữ khuỷu tay của bạn nằm nghiêng sang một bên và sử dụng tốc độ được kiểm soát trên mỗi đại diện.

Đối với cơ tam đầu, đẩy xuống và phần mở rộng trên máy cáp hoạt động tốt, cũng như các phần mở rộng trên thanh tạ và thanh tạ hoặc thanh tạ. Sau khi đẩy sát, động tác tốt nhất cho cơ tam đầu của bạn là cú đá lại, huấn luyện viên Karen Borsari của Shape tuyên bố. Để thực hiện động tác khởi động cơ tam đầu, uốn cong về phía trước ở eo của bạn trong khi giữ một quả tạ vào bên cạnh của bạn với khuỷu tay của bạn uốn cong đến 90 độ. Duỗi thẳng cánh tay ra sau lưng để tập cơ tam đầu. Làm việc cả hai cánh tay.

Gritty Nitty

Nếu vũ khí tuyệt vời là ưu tiên của bạn, ví dụ, huấn luyện chúng hai lần một tuần, vào Thứ Hai hoặc Thứ Ba, và sau đó lại gần cuối tuần hoặc cuối tuần. Bắt đầu mỗi buổi với hai động tác cánh tay có trọng lượng cơ thể và sau đó là hai lần cách ly cho cả bắp tay và cơ tam đầu của bạn. Tạp chí Women Fitness khuyên các huấn luyện viên mới bắt đầu, trung cấp và cao cấp nên lần lượt làm cho mỗi cánh tay hai bộ, với tám reps mỗi bộ; ba bộ với 10 reps mỗi bộ; và bốn bộ, với 10 reps mỗi bộ.


Xem video: Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh Core and Kegel workout Beginner. Workout #86. Hana Giang Anh (Tháng Tám 2022).