Dinh dưỡng

Kế hoạch bữa ăn giảm cân 1.200 calo

Kế hoạch bữa ăn giảm cân 1.200 calo



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Thực hiện theo kế hoạch ăn 1.200 calo có thể giúp bạn giảm cân.

Hình ảnh Creatas / Creatas / Getty Images

Ngay cả với tất cả các kế hoạch ăn kiêng khác nhau có sẵn, đếm calo vẫn là một trong những cách phổ biến nhất để quản lý cân nặng. Số lượng calo tối thiểu mà một người trưởng thành nên tiêu thụ là 1.200 calo mỗi ngày. Lượng này là cần thiết để duy trì khối lượng cơ thể nạc và nhận được lượng vitamin và khoáng chất được đề nghị mỗi ngày. Dưới 1.200 calo sẽ tạo ra sự thiếu hụt năng lượng quá lớn. Điều này sẽ khiến cơ thể chuyển sang chế độ đói và giảm quá trình trao đổi chất của bạn. Một kế hoạch bữa ăn cân bằng bao gồm protein nạc, carbohydrate, rau không chứa tinh bột và chất béo lành mạnh.

Chất đạm

Kế hoạch bữa ăn này bao gồm sáu khẩu phần protein nạc 1 ounce mỗi ngày. Thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, đậu và phô mai đều được coi là nguồn protein. Ví dụ về tương đương 1 ounce protein nạc là một quả trứng, một cốc thay thế trứng, một lát phô mai ít béo hoặc 1 ounce thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm không có da. Để tránh vượt quá 1.200 calo mỗi ngày, hãy chọn thịt nạc và phô mai giảm béo. Lưu ý rằng bơ đậu phộng được tính là một protein và một nguồn chất béo. Một muỗng bơ đậu phộng được coi là một khẩu phần protein và một khẩu phần chất béo. Ngoài ra, đậu được tính là một protein và một nguồn carbohydrate. Một phần đậu cốc được coi là một phần protein và một phần carbohydrate.

Carbohydrate

Kế hoạch bữa ăn này bao gồm chín phần carbohydrate mỗi ngày. Carbonhydrat bao gồm bánh mì, ngũ cốc, trái cây, sữa, sữa chua và các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô hoặc đậu Hà Lan. Ví dụ về một loại carbohydrate phục vụ từ trái cây bao gồm một quả táo nhỏ hoặc cam, 17 quả nho nhỏ, trái cây đóng hộp hoặc 1 chén dưa hoặc quả mọng. Đối với bánh mì hoặc ngũ cốc, một lát bánh mì, 1/3 đến chén mì ống nấu chín, chén bột yến mạch, 1/3 chén gạo hoặc chén ngô bằng một khẩu phần carbohydrate. Một cốc sữa hoặc 6 ounce sữa chua bằng một carbohydrate phục vụ từ nhóm sữa. Đối với các lựa chọn carbohydrate lành mạnh hơn, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, sữa tách béo hoặc 1 phần trăm sữa và sữa chua nhẹ.

Rau

Chỉ các loại rau không chứa tinh bột được bao gồm trong phần này của kế hoạch bữa ăn. Mục tiêu cho ít nhất ba phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày. Rau diếp, bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, đậu xanh, nấm, cà rốt, ớt và cà chua là những ví dụ về các loại rau thuộc nhóm này. Vì những loại rau này có lượng calo thấp, chúng không cần phải đo.

Mập

Hạn chế ăn chất béo xuống ba phần mỗi ngày. Điều này bao gồm bơ thực vật hoặc bơ, salad trộn, dầu, mayonnaise, các loại hạt và ô liu. Vì chất béo và dầu có hàm lượng calo rất cao, nên việc chọn các loại nước giảm béo hoặc bơ thực vật sẽ giúp bạn không vượt quá giới hạn hàng ngày là 1.200 calo. Ví dụ về một khẩu phần chất béo sẽ là 1 muỗng cà phê mayonnaise, 2 muỗng canh salad giảm béo hoặc 1 muỗng canh salad thường xuyên và 1 muỗng cà phê bơ thực vật hoặc 1 muỗng cà phê dầu ô liu.

Thực phẩm miễn phí

Bất kỳ thực phẩm có rất ít calo, carbohydrate hoặc chất béo được coi là một thực phẩm miễn phí. Ví dụ về thực phẩm miễn phí bao gồm món tráng miệng gelatin không đường, mứt không đường, thay thế đường, xịt nấu ăn không có chất béo, 1 muỗng canh salad không có chất béo, mù tạt và salsa.

Mô hình bữa ăn

Cố gắng truyền bá các nhóm thực phẩm này càng đều càng tốt trong suốt cả ngày. Bữa sáng nên bao gồm một khẩu phần protein, ba phần carbohydrate và một phần chất béo. Bữa trưa nên bao gồm hai phần protein, hai phần carbohydrate, một phần chất béo và nhiều rau như mong muốn. Bữa tối nên bao gồm ba phần protein, hai phần carbohydrate, một phần chất béo và rau theo ý muốn. Điều này để lại chỗ cho một bữa ăn nhẹ bao gồm hai phần carbohydrate.

Lời khuyên

Cân thịt, cá hoặc thịt gia cầm sau khi nấu chín. Đo mì ống và ngũ cốc nóng sau khi chúng được nấu chín.