Thể hình

Các công việc tốt nhất cho đùi và mông

Các công việc tốt nhất cho đùi và mông


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tập luyện sức mạnh là chìa khóa để xây dựng đùi và mông tốt hơn.

Thư viện chất lỏng / thư viện chất lỏng / hình ảnh Getty

Phát triển đùi nạc và mông cong có thể đạt được thông qua vô số giờ tim mạch. Để đạt được vóc dáng mơ ước, bạn sẽ cần phải rèn luyện sức mạnh ưu tiên hàng đầu của mình. Tập luyện sức mạnh sẽ định hình lại cơ thể dưới của bạn và đảm bảo rằng bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất. Tìm hiểu các kỹ thuật đã được chứng minh để xây dựng một cơ thể thấp hơn đẹp hơn.

Squat quả tạ

Squat goblet hoạt động cơ tứ đầu nằm ở phía trước đùi, gân kheo nằm ở mặt sau của đùi và maximus gluteus, là cơ lớn của mông của bạn. Giữ một quả tạ hoặc chuông ấm ở vị trí chiếc cốc - trước ngực, ngay dưới cằm. Đặt hai chân rộng bằng vai. Cong hông và đầu gối của bạn trong khi duy trì lưng phẳng, ngực hướng lên và đầu gối hướng cùng hướng với bàn chân của bạn. Hạ thấp cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Mở rộng đầu gối và hông của bạn để trở về tư thế đứng. Lặp lại trong ba bộ từ tám đến 12 lần lặp lại.

Barbell Deadlift

Bài tập xà đơn được biết đến như một trong những bài tập hiệu quả nhất cho chuỗi sau - đó là câu châm ngôn gluteus và gân kheo. Đặt một thanh tạ trên sàn bằng ngón chân của bạn ngay dưới thanh. Ngồi xổm để nắm lấy thanh chỉ rộng hơn ngang vai, với một nắm quá tay. Nắm lấy cốt lõi của bạn bằng cách siết chặt glutes, abs, xiên và lưng dưới của bạn. Duy trì lưng phẳng, ngực hướng lên và đầu nhìn thẳng về phía trước khi bạn mở rộng hông và đầu gối để kéo thanh tạ về tư thế đứng. Từ từ hạ thanh tạ xuống sàn. Lặp lại trong ba bộ tám đến 12 reps.

Squat chia Bulgaria

Squat chia Bulgaria, còn được gọi là squat tách chân phía sau, đứng như một trong những nhà phát triển cơ tứ đầu tốt nhất. Mặc dù bạn sẽ cảm thấy nó chủ yếu ở mặt trước của đùi, nhưng đừng đánh giá thấp vết bỏng và gân kheo được đóng gói với bài tập này. Đứng đối diện với một băng ghế với một quả tạ ở mỗi tay. Bước một bước khá lớn về phía trước và đặt đỉnh bàn chân của bạn trên băng ghế phía sau bạn. Ngồi xổm cho đến khi đùi của chân trước chạm song song với sàn. Mở rộng hông và đầu gối của chân trước để trở về tư thế đứng. Sau khi hoàn thành tám đến 12 reps, đổi chân. Hoàn thành ba bộ trên mỗi chân.

Vai nâng hông

Nếu bạn bị giới hạn trong một bài tập để xây dựng mông tốt hơn, lực đẩy hông là lựa chọn tốt nhất của bạn. Theo các nghiên cứu của EMG, gluteals bắn mạnh hơn hai đến ba lần trong một lực đẩy hông so với squat, lưu ý sức mạnh và chuyên gia điều hòa Brett Tương phản. Đặt lưng trên của bạn trên một băng ghế với hông cong và bàn chân phẳng trên sàn. Nhấn qua gót chân của bạn để mở rộng hông của bạn và đưa thân mình song song với sàn ở vị trí trên cùng. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở một góc 90 độ ở vị trí trên cùng. Từ từ hạ thấp hông xuống sàn. Lặp lại trong ba bộ từ tám đến 12 lần lặp lại. Trọng lượng cơ thể sẽ đủ để bắt đầu. Những người tập thể dục có kinh nghiệm hơn sẽ cầm một cái chuông ấm ngay phía trên xương mu để có thêm sức đề kháng.

Lời khuyên và cân nhắc

Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện động tác khởi động năm phút - chạy bộ, nhảy cầu, đá mông và squats trọng lượng cơ thể - trước khi tập thể dục. Mỗi bài tập nên được thực hiện với hình thức thích hợp. Không bao giờ lấy một lỗi quá khứ kỹ thuật, điểm mà hình thức bắt đầu xấu đi. Chọn một trọng lượng đầy thách thức sẽ cho phép tám đến 12 lần lặp lại. Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng cho phép hơn 15 lần lặp lại thì trọng lượng quá nhẹ. Không thực hiện tất cả bốn bài tập cơ thể thấp hơn trong một buổi trừ khi bạn là người tập luyện nâng cao. Người mới bắt đầu sẽ chọn hai bài tập cơ thể thấp hơn cho mỗi lần tập luyện. Thực hiện tập luyện hai đến ba ngày mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi cho chương trình tập thể dục của bạn.