Thể hình

Danh sách tập luyện cho cánh tay, cơ bụng và chân

Danh sách tập luyện cho cánh tay, cơ bụng và chân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dumbbell curls nhắm mục tiêu bắp tay của bạn.

IT Stock / Chấm polka / Hình ảnh Getty

Cho dù bạn thực hiện các thói quen tập thể dục riêng biệt cho các nhóm cơ khác nhau, hoặc bạn thích tập luyện toàn thân, bạn vẫn cần hiểu bài tập nào bao gồm các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Tập hợp một danh sách một số bài tập cho tất cả các cơ cánh tay, chân và cơ bụng cho phép bạn thay đổi tập luyện từ ngày này sang ngày khác.

Cánh tay trên

Nhắm mục tiêu bắp tay ở phía trước của mỗi cánh tay trên bằng cách thực hiện các lọn tóc với thanh tạ - trong khi bạn đang đứng, ngồi hoặc sử dụng băng ghế dự bị - hoặc sử dụng một thanh tạ hoặc thanh thẳng được gắn vào máy cáp thấp. Tập trung vào cơ tam đầu ở phía sau cánh tay trên của bạn với các phần mở rộng và quả tạ, hoặc thực hiện các động tác đẩy cơ tam đầu với một thanh thẳng được gắn vào một sợi cáp cao. Đánh vào phía trước của mỗi vai bằng các đòn nâng trước hoặc ép quân sự, sau đó tập trung vào các cơ vai giữa và sau bằng cách thực hiện các cú nâng bên và các hàng deltoid phía sau. (tham chiếu 1)

Cẳng tay

Bài tập uốn cong cổ tay nhắm mục tiêu cơ bắp cẳng tay chính của bạn, các động tác uốn cong và duỗi. Với cẳng tay của bạn nằm trên đùi của bạn, cuộn tròn thanh tạ lên xuống với lòng bàn tay lên để làm việc uốn cong cổ tay hoặc với lòng bàn tay xuống để nhắm mục tiêu duỗi ra. Thực hiện các bài tập tương tự với cả hai cánh tay đồng thời bằng cách cuộn tròn một thanh tạ. (tham chiếu 1)

Vắng

Các cơ bụng chính bao gồm abdominus trực tràng ở phía trước bụng của bạn và các xiên ở hai bên. Thực hiện thao tác đạp xe đạp - về cơ bản là một cuộc khủng hoảng với một vòng xoắn thân được thêm vào - để đánh vào abdominus trực tràng của bạn và các xiên. Bài tập ghế của thuyền trưởng và gập bụng ngược cung cấp một tập luyện xiên mạnh mẽ. Những người tập thể dục mới bắt đầu có thể bắt đầu với động tác gập người tiêu chuẩn trên sàn, hoặc tăng cường độ bằng cách sử dụng băng ghế từ chối hoặc nằm trên một quả bóng ổn định. (tham khảo 2)

Đùi

Tập trung vào cơ tứ đầu, một nhóm bốn cơ trước mỗi đùi, với phổi và squats. Thực hiện cả hai hoạt động như các bài tập trọng lượng cơ thể, với một thanh tạ ngang sau vai hoặc trong khi bạn đang giữ một cặp tạ. Bạn cũng có thể sử dụng một máy ép chân để đánh quads của bạn. Nhắm mục tiêu gân kheo ở phía sau mỗi đùi bằng cách thực hiện các động tác uốn gân kheo trên máy. Ngoài ra, hãy làm những buổi sáng tốt lành bằng cách cúi người về phía trước bằng một thanh tạ ngang sau vai hoặc nhấc một thanh tạ ra khỏi sàn để thực hiện các động tác chân thẳng. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, hãy thực hiện các phiên bản trọng lượng cơ thể của squats, phổi và buổi sáng tốt. (tham chiếu 3)

Tăng cường cơ bắp dạ dày và cơ duy nhất ở bắp chân của bạn bằng cách tăng bắp chân. Làm phiên bản trọng lượng cơ thể bằng cách đứng trên một nền tảng nâng lên và nâng gót chân của bạn; tăng cường độ bằng cách giữ thanh tạ hoặc giữ thăng bằng xà ngang qua sau vai. Thực hiện thao tác ấn bắp chân trên máy ép chân, với các quả bóng của bàn chân ở dưới cùng của tấm kháng hoặc sử dụng máy nâng bắp chân lừa. Bắp chân ngồi tăng mục tiêu các cơ bắp nhỏ hơn. (tham khảo 4)

Lời khuyên

Cho dù bạn đang nhắm mục tiêu cánh tay, chân hoặc cơ bụng, hãy bắt đầu thói quen của bạn với bài tập tim mạch từ năm đến 10 phút, chẳng hạn như đi xe đạp đứng yên. Bạn có thể muốn tiếp tục nới lỏng các cơ bắp của bạn với các động tác kéo dài. Thực hiện động tác xoay cánh tay ngang và dọc cho cánh tay của bạn, xoay thân đứng cho cơ bụng của bạn, đi bằng đầu gối cao để nhắm vào tứ giác và phổi đi bộ cho gân kheo và bắp chân. (refs 5-6) Thực hiện một bộ lặp lại tám đến 12 lần của mỗi bài tập tay, chân hoặc bụng. Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng phù hợp, một hoặc hai đại diện cuối cùng trong mỗi bộ sẽ là một thách thức; tăng thêm trọng lượng nếu bạn có thể thực hiện tất cả các đại diện của mình một cách dễ dàng. (tham khảo 7)