Thể hình

Tập luyện với tạ mắt cá chân cho Glutes

Tập luyện với tạ mắt cá chân cho Glutes


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nhận một mông sẵn sàng bãi biển với trọng lượng mắt cá chân.

Siri Stafford / Lifesize / Getty Images

Gluteus maximus của bạn - ngắn gọn và còn được gọi là mông của bạn - là nhiều hơn một điều thoải mái để ngồi trên; nó cũng là cơ bắp lớn nhất và có khả năng mạnh nhất trong cơ thể bạn. Bạn không chỉ lướt qua cơ bắp duỗi hông chính và quan trọng đối với cách bạn nhìn từ phía sau, chúng còn rất quan trọng đối với sức khỏe của hông và lưng dưới cũng như hiệu suất thể thao. Giữ cho glutes của bạn trong hình dạng tuyệt vời bằng cách làm việc chúng hai hoặc ba lần một tuần. Trọng lượng mắt cá chân có thể làm cho việc tập luyện glute của bạn trở nên thách thức và hiệu quả hơn.

Bắt cóc bên hông

Bắt cóc bên hông nhắm vào các cơ bên hông của bạn - gluteus medius và minimus. Những cơ bắp này rất quan trọng để ngăn chặn đầu gối của bạn rơi vào bên trong khi bạn đi bộ hoặc chạy và có thể giúp đóng góp cho sức khỏe đầu gối cũng như chức năng và sự xuất hiện của mông của bạn. Mang trọng lượng mắt cá chân của bạn, nằm nghiêng để hông của bạn vuông. Nằm đầu trên cánh tay dang rộng của bạn. Nâng chân trên của bạn lên khoảng 45 độ và sau đó hạ nó xuống. Hãy chắc chắn rằng bàn chân và đầu gối của bạn hướng thẳng về phía trước và không lên trần nhà. Thực hiện 12 đến 20 lần lặp lại và sau đó cuộn lại và lặp lại.

Glute Kickback

Glute kickbacks, còn được gọi là đá lừa, thường có trong thể dục nhịp điệu và các lớp điều hòa cơ thể thấp hơn. Mang trọng lượng mắt cá chân của bạn, quỳ trên tất cả bốn chân để hông của bạn qua đầu gối và vai của bạn trên bàn tay của bạn. Giữ đầu gối của bạn uốn cong, đẩy đế của một chân lên phía trần nhà. Mở rộng hông của bạn một chút để đùi của bạn chỉ ở trên song song với sàn nhà. Hạ chân xuống và lặp lại. Thực hiện 12 đến 20 lần lặp lại và sau đó đổi bên. Đừng tập quá sức vào hông hoặc hạ thấp lưng của bạn vì điều này không chỉ khiến bài tập kém hiệu quả mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương.

Single-Leg Stiff-Leg Deadlift

Deadlifts đơn là một bài tập thể hình gân kheo và thể hình truyền thống. Khi thực hiện mà không có trọng lượng mắt cá chân, bài tập này tập trung vào glute trên chân mà bạn đang đứng. Thêm trọng lượng mắt cá chân có nghĩa là cả hai bên có được một tập luyện cùng một lúc. Đứng với đôi chân của bạn với nhau và bàn tay của bạn ở bên cạnh bạn. Chuyển trọng lượng của bạn lên một chân. Nghiêng người về phía trước từ hông của bạn và đồng thời mở rộng chân đối diện của bạn phía sau. Nghiêng người cho đến khi chân mở rộng và phần thân trên của bạn gần như song song với sàn nhà. Đứng lên và lặp lại. Thực hiện 12 đến 20 lần lặp lại và sau đó đổi chân. Đối với một tập luyện đòi hỏi khắt khe hơn, giữ một trọng lượng trong một tay. Nếu bạn thấy việc giữ thăng bằng khó khăn, hãy đặt bàn tay tự do của bạn lên một bức tường gần đó.

Phần mở rộng hông

Mở rộng hông là một bài tập glute đơn giản nhưng hiệu quả được thực hiện trong tư thế đứng. Mặc dù bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần tạ, nhưng việc thêm trọng lượng mắt cá chân sẽ làm tăng quá tải cho cơ bắp của bạn và làm cho bài tập trở nên khắt khe và hiệu quả hơn. Đứng hai chân với nhau và hơi nghiêng về phía trước từ hông của bạn. Đặt bàn tay của bạn trên bàn hoặc quầy để cân bằng. Giữ đầu gối của bạn thẳng, mở rộng một chân phía sau bạn. Thực sự nắm chặt mông của bạn. Hạ chân xuống đất và lặp lại. Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một hành động chân xen kẽ hoặc, khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, trong khi đi về phía trước.