Thể hình

Tập luyện để giai điệu chân

Tập luyện để giai điệu chân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Chân Buff là kết quả của việc rèn luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch.

Hình ảnh thương hiệu X / Stockbyte / Getty Images

Đôi chân thon, săn chắc trông thật tuyệt trong một chiếc quần jeans hoặc váy ngắn yêu thích. Bạn không thể loại bỏ mỡ chỉ ở vùng chân, tìm Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, nhưng bạn có thể nhắm mục tiêu cơ bắp chân của mình để tăng cường và làm săn chắc chúng. Thực hiện các bài tập cơ bắp chân kết hợp với các bài tập tim mạch để tập luyện giúp bạn làm săn chắc cơ bắp chân trong khi giảm trọng lượng cơ thể dư thừa trên tất cả và trên chân của bạn. Gặp bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới.

Làm việc thấp

Hình dạng bắp chân trông hấp dẫn, cho dù bạn là nam hay nữ. Cơ bắp chân của bạn có liên quan đến nhiều bài tập chân, nhưng bạn có thể nhắm mục tiêu cho chúng bằng các bài tập bao gồm các bài tập tăng cơ và nâng bắp chân. Để thực hiện thao tác sau, hãy đứng hai chân cách nhau 6 inch trong khi cầm thanh tạ hoặc chuông ấm trong tay. Cho phép bàn tay của bạn ở bên cạnh bạn. Đứng lên trên ngón chân của bạn, và sau đó từ từ hạ thấp mình xuống một lần nữa. Sử dụng một trọng lượng đủ nặng và thực hiện đủ các lần lặp lại để làm mỏi cơ bắp chân của bạn sau tám đến 12 lần lặp lại.

Làm việc cao

Chân trên của bạn bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ phụ và kẻ bắt cóc. Những cơ bắp này, khi được tăng cường và săn chắc, thêm vào sự xuất hiện của mặt trước, lưng, bên ngoài và bên trong đùi của bạn. Tập trung vào Quads và hamstrings của bạn, với trọng lượng miễn phí hoặc trọng lượng cơ thể, bằng cách thực hiện lunges và squats. Tại phòng tập thể dục, bao gồm máy ép chân trong bài tập của bạn để làm săn chắc chân, cũng như mở rộng chân.

Trong và ngoài

Đùi trong và ngoài thường bị bỏ quên trong các bài tập chân. Làm việc cơ bắp phụ gia và kẻ bắt cóc của bạn với thang máy chân bên trong và bên ngoài. Hợp lý hóa việc tập luyện của bạn bằng cách thực hiện một động tác kết hợp, chẳng hạn như squats cong với thang máy bên. Thay vì ngồi xổm với hai bàn chân cách nhau 18 đến 24 inch, hãy bắt chéo chân phải phía sau chân trái, mở rộng chân trái để nó chỉ hơi cong ở đầu gối. Ngồi xổm xuống 90 độ với chân phải. Quay trở lại chỗ đứng, và sau đó nhấc chân trái lên và ra càng cao càng tốt ở phía bên trái của bạn. Thực hiện tám đến 12 reps mỗi bên.

Quay trở lại để đốt cháy chất béo

Không có số lượng bài tập chân săn chắc sẽ giúp ích nếu cơ bắp của bạn được bao phủ bởi một lớp mỡ. Bao gồm 150 đến 300 phút tập thể dục tim mạch trong tập luyện hàng tuần của bạn. Chọn một hình thức cardio mà bạn thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó. Tập thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh, chơi với trẻ em hoặc cưỡi ngựa sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 250 calo mỗi giờ để giảm 1/2 pound mỗi tuần khi bạn tập thể dục mỗi ngày. Tham gia vào một hình thức cardio mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như chạy, bơi hoặc bóng rổ, để đốt cháy khoảng 500 calo mỗi giờ mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần.