Thể hình

Tập luyện mông lớn hơn

Tập luyện mông lớn hơn


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Xây dựng glutes của bạn cho một mông lớn hơn.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Một cơ mông lớn hơn đạt được bằng cách rèn luyện sức mạnh gluteus maximus của bạn, đó là cơ lớn nằm ở mỗi mông. Khi các cơ này phát triển kích thước, mông tròn và nâng lên, mang lại cho bạn kết quả mà bạn đang tìm kiếm. Nhờ một huấn luyện viên cá nhân quan sát kỹ thuật tập thể dục của bạn để đảm bảo bạn đang sử dụng đúng mẫu. Hình thức phù hợp là điều cần thiết để ngăn ngừa thương tích và cho bạn kết quả tốt nhất có thể.

Musts cho một mặt sau Curvier

Mục tiêu khi thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp là làm cho cơ bắp của bạn đến trạng thái mệt mỏi. Sử dụng trọng lượng đủ nặng, điều này thường có thể được thực hiện với một bộ bài tập gồm 8 đến 12 lần lặp lại. Một khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành 12 lần lặp lại, hãy tăng trọng lượng của quả tạ hoặc tạ của bạn lên 5 đến 10 phần trăm, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho biết. Nếu bạn không sử dụng tạ, hãy tăng các bộ của bạn lên ba bộ 12. Một chấn thương có thể khiến mục tiêu xây dựng mông của bạn dừng lại nhanh chóng, vì vậy hãy chắc chắn nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày giữa các buổi tập.

Ngồi xổm để mông to hơn

Squats là một trong những bài tập tốt nhất để nhắm mục tiêu các cơ mông. Để bắt đầu squats, đứng hai chân rộng bằng vai và cơ bụng co lại để hỗ trợ cột sống của bạn trong toàn bộ buổi tập. Giữ cổ của bạn trung tính với cột sống của bạn và kéo vai của bạn trở lại và xuống. Để thực hiện động tác đi xuống của squat, hãy tưởng tượng một chiếc ghế vô hình phía sau bạn khi bạn gập đầu gối và chuyển hông xuống và trở lại cho đến khi đùi song song với sàn. Quay trở lại vị trí đứng của bạn bằng cách đẩy chân xuống sàn qua gót chân. Cường độ của bài tập nâng mông này có thể được tăng lên bằng cách giữ hai quả tạ ngay cả trước vai hoặc với một thanh tạ đặt sau đầu, dọc theo đỉnh vai.

Tăng cường Glutes của bạn

Bước lên được thực hiện với một nền tảng nâng cao và quả tạ. Đứng cao với bục cao, chẳng hạn như ghế tập thể dục, ghế hoặc ghế đẩu đặt trước mặt bạn. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và cho phép cánh tay của bạn mở rộng sang hai bên với lòng bàn tay hướng vào trong. Co thắt cơ bụng của bạn để ổn định cột sống của bạn và đặt chân trái của bạn vững chắc trên nền tảng. Đẩy lên khỏi mặt đất bằng chân phải của bạn và nâng cơ thể của bạn lên một vị trí đứng trên nền tảng. Từ từ lùi lại bằng chân trái và hạ chân trái xuống đất, sau đó hạ chân phải xuống đất để bạn đứng bằng cả hai chân trên mặt đất trong khi đứng trước bục. Lặp lại 12 lần lặp lại và sau đó luân phiên sang chân kia thực hiện 12 lần lặp lại khác.

Lunge đến một mông tốt hơn

Phổi nhắm mục tiêu và xây dựng cơ bắp mông của bạn. Phổi có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, quả tạ hoặc một thanh tạ. Nếu bạn sử dụng quả tạ, hãy uốn cong khuỷu tay và đưa quả tạ trước vai với lòng bàn tay hướng vào trong. Nếu bạn sử dụng một thanh tạ, hãy đặt thanh phía sau đầu và dọc theo đỉnh vai của bạn. Siết chặt cơ bụng của bạn khi bạn bước về phía trước khoảng 24 inch bằng chân phải của bạn để đảm bảo gót chân của bạn hạ cánh trước chân của bạn. Đồng thời uốn cong đầu gối của bạn để đầu gối trái của bạn di chuyển về phía sàn và đùi phải song song với sàn. Đẩy xuống đất bằng chân phải để trở về tư thế đứng.