Thể hình

Làm thế nào để có bắp chân to hơn ở nhà

Làm thế nào để có bắp chân to hơn ở nhà


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nhảy dây sẽ xây dựng cơ bắp chân cứng đầu.

Ryan McVay / Stockbyte / Getty Images

Bắp chân của bạn chứa hai cơ chính: dạ dày và đế. Gastrocnemius giúp uốn cong đầu gối của bạn và mở rộng bàn chân của bạn. Phần đế không qua đầu gối của bạn như gastrocnemius, vì vậy đóng góp chính của nó là uốn cong mắt cá chân. Bởi vì bắp chân của bạn giúp định vị và di chuyển bàn chân và mắt cá chân của bạn, cơ bắp chân là thành phần quan trọng trong khả năng giữ thăng bằng của bạn. Để xây dựng gastrocnemius, thực hiện tăng gót chân có trọng lượng ở tư thế đứng. Tăng ngón chân ngồi sẽ nổ tung đế. Cân bằng quá trình luyện tập yếm khí của bạn với một bài tập nhảy dây nghiêm ngặt có thể giải phóng sức mạnh của bắp chân cũng như tăng cường hệ thống tim mạch của bạn.

Nhảy dây

1.

Đứng hai chân rộng bằng vai, định vị sợi dây để nó treo sau gót chân.

2.

Xoay dây trên đầu của bạn và bắt đầu bỏ qua với trọng lượng của bạn phân bổ đều giữa hai bàn chân của bạn.

3.

Hạ cánh trên bàn chân của bạn sau khi sợi dây đi qua bên dưới, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong.

4.

Co thắt cơ bụng của bạn, giữ thẳng lưng và giữ cho vai của bạn được giữ chặt. Hướng ánh mắt về phía trước.

5.

Bỏ qua nhanh nhất có thể, chỉ nhảy đủ cao để làm sạch dây, trong 15 giây.

6.

Nghỉ ngơi trong 15 giây. Lặp lại bốn lần trở lên, nghỉ giữa mỗi bộ.

Tăng gót chân

1.

Đứng hai chân rộng bằng hông trên một tấm cân hoặc một khối gỗ. Cho phép gót chân của bạn treo ngoài rìa nhưng giữ chúng ở trên sàn nhà.

2.

Giữ quả tạ ở mỗi tay với hai cánh tay mở rộng hai bên.

3.

Nghiêng người về phía trước một chút và từ từ vươn lên những quả bóng của bàn chân bạn.

4.

Giữ vị trí cao nhất trong một giây và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho một đến ba bộ.

Tăng ngón chân

1.

Đặt một hộp trước ghế và ngồi với những quả bóng của bạn trên đầu của hộp, đầu gối của bạn uốn cong ở góc bên phải và đùi song song với sàn nhà. Hãy để gót chân của bạn treo trong không khí trước hộp. Giữ hai chân của bạn với nhau.

2.

Định vị một trọng lượng, chẳng hạn như một thanh tạ hoặc ba lô có trọng lượng, ngay trên đầu gối của bạn. Giữ trọng lượng bằng cả hai tay để bảo vệ nó.

3.

Nâng chân thấp lên trên ngón chân, nâng gót càng cao càng tốt.

4.

Giữ đỉnh của phạm vi chuyển động trong một giây và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 20 đến 30 reps cho hai đến ba set.

Những điều cần thiết

  • 2 quả tạ
  • Cái ghế
  • Cái hộp
  • Barbell hoặc ba lô có trọng lượng
  • Nhảy dây

Lời khuyên

  • Bởi vì cơ dạ dày bao gồm chủ yếu là các sợi cơ dày đặc, sử dụng các động tác nổ với trọng lượng nặng và thực hiện ít nhất 10 lần tập thể dục tăng cường, theo John Hansen Thể hình tự nhiên. Ngược lại, cơ duy nhất bao gồm các sợi cơ đỏ với nguồn cung cấp máu dồi dào, vì vậy hãy nhắm đến một khối lượng đại diện cao - ít nhất là 15 đến 20 - để có được một bài tập tốt.
  • Thực hiện khởi động đầy đủ từ năm đến 10 phút cho bài cardio nhẹ. Cũng thực hiện các động tác kéo dài cho chân dưới của bạn, chẳng hạn như đổi chân về phía trước và phía sau, để làm cho cơ bắp của bạn dẻo dai hơn để tăng cường các bài tập và nhảy.

Tài nguyên (1)