Thể hình

Cách lấy bắp chân to hơn từ máy chạy bộ

Cách lấy bắp chân to hơn từ máy chạy bộ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Một máy chạy bộ có thể làm tăng kích thước bắp chân của bạn.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Máy chạy bộ, sự thay thế trong nhà cổ điển cho mặt đường, không nhất thiết phải được biết đến với cơ bắp săn chắc. Rốt cuộc, các nhà sản xuất và đội tiếp thị khai thác các tính năng cardio hào nhoáng của máy chạy bộ. Các đặc quyền như nhiều cài đặt tốc độ và tập luyện được thiết lập sẵn thường được làm nổi bật, trong khi các mẹo sử dụng máy tập để xây dựng cơ bắp thường bị bỏ qua. Nhưng toning là có thể, ngay cả khi bạn chỉ nhắm mục tiêu đến bắp chân. Với một số điều chỉnh, bạn có thể số lượng lớn cơ duy nhất và cơ dạ dày - hoặc bắp chân - trong khi đốt cháy lượng calo dư thừa.

1.

Đặt độ nghiêng của máy chạy bộ về 0 và làm nóng trong năm phút. Bắt đầu với tốc độ thấp hơn và tăng dần cho đến khi nhịp tim của bạn tăng cao. Sử dụng các cảm biến nhịp tim của máy chạy bộ - nếu có - để theo dõi nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ đi tuổi của bạn từ 220. Giữ trong vòng 50 đến 70 phần trăm của số tiền này cho hoạt động aerobic vừa phải, hoặc từ 70 đến 85 phần trăm cho bài tập cường độ cao.

2.

Thẳng lên. Quan sát tư thế của bạn khi bạn đi bộ hoặc chạy. Kéo vai của bạn trở lại và giữ cho cột sống của bạn thẳng và cao. Xoay cánh tay của bạn một cách tự do, giữ chúng ở hai bên hoặc nắm chặt tay vịn để ổn định. Sử dụng các cảm biến tay vịn để kiểm tra nhịp tim của bạn là OK, nhưng chống lại sự cám dỗ để trượt về phía trước, nhìn xuống hoặc giữ quá chặt. Thắt chặt cơ bụng của bạn trong khi làm việc và tham gia vào cốt lõi của bạn.

3.

Tăng tốc độ của bạn lên 3,5 dặm / giờ, đi bộ ở tốc độ này trong một phút. Đặt độ nghiêng của bạn để phù hợp với tốc độ của bạn và tiếp tục đi bộ thêm một phút nữa. Lặp lại tất cả các mẫu này ba lần, tăng tốc độ thêm 1 dặm / giờ - như được dung nạp - sau đó là một phút đi bộ. Thực hiện theo từng mức tăng tốc độ bằng cách nâng độ nghiêng cho phù hợp. Tăng độ nghiêng của bạn chỉ sau khoảng thời gian một phút của bạn. Kết thúc bằng cách hạ thấp độ nghiêng của bạn xuống 0 và giảm dần tốc độ của bạn. Đi bộ cho đến khi bạn thở bình thường, sau đó lặp lại ba khoảng thời gian.

4.

Lập kế hoạch nghiêng phổi vào thói quen máy chạy bộ của bạn. Bắt đầu bằng cách nâng độ nghiêng của máy lên 15 phần trăm, nhưng dần dần hoạt động tới 50 phần trăm. Thiết lập tốc độ của bạn trên mức thấp 1,5 dặm một giờ, và nếu cần thiết, giữ vào tay vịn để hỗ trợ. Mở rộng chân phải của bạn trở lại, uốn cong chân trái của bạn ở đầu gối và hạ thấp phía dưới của bạn. Xem mẫu của bạn. Giữ chặt cơ bụng, thẳng lưng và quỳ sau ngón chân. Theo kịp với dây đai của máy chạy bộ, hai chân xen kẽ trong ba phút. Thêm phổi để phá vỡ các phiên dài đơn điệu.

Lời khuyên

  • Thực hiện theo từng bài tập bắp chân với thời gian hạ nhiệt năm phút.
  • Thêm thói quen máy chạy bộ vào kế hoạch tập thể dục tổng thể của bạn, nhắm đến 75 phút tập luyện tim mạch mồ hôi mỗi tuần. Thực hiện một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn để làm săn chắc cơ với những cú đánh ngắn hơn trên máy chạy bộ, và chỉ 150 phút cho nhịp tim vừa phải mỗi tuần.

Cảnh báo

  • Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, đặc biệt là nếu bạn không điều kiện hoặc có tình trạng sức khỏe mãn tính.

Tài nguyên (2)