Dinh dưỡng

Kế hoạch bữa ăn 1500 Calorie 50/30/20

Kế hoạch bữa ăn 1500 Calorie 50/30/20



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bao gồm một hỗn hợp carbs, protein và chất béo trong mỗi bữa ăn.

Jupiterimages / Photodisc / Getty Images

Chế độ ăn 50/30/20 là chế độ ăn chứa 50% lượng calo hàng ngày của bạn dưới dạng carbohydrate, 30% từ protein và 20% từ chất béo. Carbonhydrate và protein mỗi loại có bốn calo mỗi gram, trong khi chất béo có chín calo mỗi gram, vì vậy, ở mức 1.500 calo, bạn cần ăn 187,5 gram carbs, 125 gram protein và 33 gram chất béo mỗi ngày. Mặc dù vậy, bạn không cần phải đánh chính xác những con số này, huấn luyện viên Tom Venuto lưu ý - chỉ cần nhắm đến khoảng năm phần trăm số mục tiêu của bạn.

Lên kế hoạch trước thời gian

Để làm cho mọi việc dễ dàng hơn, hãy chia mỗi mục tiêu dinh dưỡng đa lượng hàng ngày của bạn cho bốn. Điều này cung cấp cho bạn lượng carbohydrate, protein và chất béo bạn cần cho ba bữa ăn vuông, còn lại một phần tư cho bữa ăn nhẹ. Làm điều này có nghĩa là mỗi bữa ăn nên chứa 45 đến 50 gram carbs, chỉ hơn 30 gram protein và 8 gram chất béo.

Bữa sáng tốt nhất

Để có bữa sáng chứa protein và carb, hãy thử bột yến mạch với trứng ốp la. Một chén rưỡi yến mạch khô cung cấp 27 gram carbs, gần 3 gram chất béo và hơn 5 gram protein. Một lòng trắng trứng lớn có khoảng 3,5 gram protein với chất béo và carbohydrate tối thiểu, trong khi một quả trứng lớn có 6 gram protein và 5 gram chất béo. Đi với năm lòng trắng trứng và một quả trứng nguyên quả và làm món trứng ốp la với hành tây xắt nhỏ, cà chua, ớt chuông và nấm để cung cấp cho bạn thêm 15 đến 20 gram carbohydrate.

Thời gian ăn trưa

Vào bữa trưa, một chiếc bánh mì cám yến mạch nhỏ có đường kính 3 inch cung cấp cho bạn 37 gram carbohydrate, 7,5 gram protein và ít hơn 1 gram chất béo. Đổ đầy này với 3 ounce ức gà tây cho 26 gram protein và gần 2 gram chất béo, cùng với 1 ounce phô mai feta cho 4 gram protein, 6 gram chất béo và 1 gram carbohydrate. Thêm nhiều món salad và rau để cung cấp thêm 5 đến 10 gram carbs.

Dùng bữa theo phong cách

Một miếng thịt bò bít tết thịt bò 3 ounce cắt tỉa tất cả chất béo có thể cung cấp hầu hết protein và tất cả các nhu cầu chất béo của bạn trong bữa tối. Điều này sau đó chỉ cần một vài mặt đơn giản. Một chén rưỡi khoai lang chiên khối cung cấp 40 gram carbohydrate và một chén mỗi bông cải xanh và súp lơ cung cấp cho bạn thêm 11 gram.

Siêu ăn vặt

Làm thế nào bạn có được phần còn lại của các chất dinh dưỡng trong ngày tùy thuộc vào bạn - bạn chỉ cần nhận thêm 45 đến 50 gram carbs, khoảng 30 gram protein và 8 gram chất béo. Một vài miếng trái cây với một ít sữa chua không béo và một lát phô mai ít béo sẽ đủ, cũng như một vài bánh quy giòn nguyên hạt, phô mai trộn với quả mọng và một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân.


Xem video: Dọn Mỡ Đón Tết - Cách Ăn 1000 Calo Giảm Cân Hiệu Quả. HLV Ryan Long Fitness (Tháng Tám 2022).