Thể hình

Kế hoạch tập luyện săn chắc & giảm béo

Kế hoạch tập luyện săn chắc & giảm béo


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Cardio và tập luyện xen kẽ đốt cháy một lượng lớn calo.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Săn chắc hoặc giảm béo không chỉ là một quá trình cơ thể đơn lẻ mà là kết quả của cả việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và tăng cơ nạc. Do đó, kế hoạch tập luyện của bạn cần bao gồm các bài tập đốt cháy nhiều calo để giúp bạn giảm mỡ và các bài tập được thiết kế để tăng trương lực cơ bắp. Miễn là bạn đồng thời tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh, tập luyện có các bài tập luyện tim mạch và sức mạnh sẽ giúp bạn săn chắc và thon thả.

Tim mạch

Để giảm một pound chất béo, bạn phải đốt cháy thêm 3.500 calo so với mức tiêu thụ, đó là lý do tại sao cardio là yếu tố quan trọng để giảm cân thành công. Cường độ tập luyện tim mạch của bạn càng cao, nó sẽ càng đốt cháy nhiều calo. Ngoài ra, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cardio cường độ cao giúp tốc độ trao đổi chất của bạn tăng cao sau khi kết thúc tập luyện, điều đó có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi tập xong. MayoClinic.com khuyên bạn nên tập trong 150 phút tập cardio vừa phải, hoặc 75 phút cho bài cardio mạnh mẽ mỗi tuần để duy trì cân nặng của bạn. Giảm cân có thể cần gấp đôi số đó - 300 phút tập cardio cường độ cao vừa phải hoặc 150 phút.

Tập tạ tại phòng tập

Cơ bắp nạc bạn xây dựng từ tập tạ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, bởi vì cơ thể bạn phải sử dụng nhiều calo hơn để xây dựng và duy trì mô đó. Kết hợp hai bài tập thể dục giảm cân mỗi tuần vào chế độ của bạn và hoàn thành một đến hai bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập. Chọn một trọng lượng khiến cơ bắp của bạn trở nên mệt mỏi vào cuối mỗi bộ. Làm việc tất cả các nhóm cơ chính với một bài tập bao gồm ấn ngực, ấn vai, kéo tạ, uốn cong bắp tay, mở rộng cơ tam đầu, squats, uốn cong gân kheo, nâng bắp chân, gập bụng và duỗi lưng.

Mạch xen kẽ ngoài trời

Một sân chơi công viên hoặc trường học và trọng lượng cơ thể của riêng bạn là tất cả những gì bạn cần cho một bài tập mạch toàn thân. Việc tập luyện bao gồm hoàn thành các bài tập trong những cơn ngắn, cường độ cao. Ví dụ, bạn hoàn thành một bộ bài tập như chống đẩy và sau đó di chuyển ngay vào một tập squats nhảy. Tập luyện thường bao gồm cả tập luyện sức mạnh - chẳng hạn như chống đẩy, tập kéo, tập tạ, squats trọng lượng cơ thể và phổi - cũng như các hoạt động dựa trên tim mạch, như chạy nước rút, burpees, nhảy dây, nhảy và nhảy squats. Kết quả là, bạn đốt cháy một lượng calo cao đồng thời xây dựng cơ bắp săn chắc. Hoàn thành pin này gồm 10 bài tập hai lần, thực hiện mỗi bài trong 50 giây mỗi bài và dành cho mình 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo.

Tập luyện săn chắc tại nhà

Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập thể dục và thời tiết khiến bạn không thể tập thể dục bên ngoài, bạn có thể thực hiện một bài tập thể dục săn chắc bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể nghiêm ngặt trong nhà. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập luyện toàn thân trong 30 phút với các động tác chống đẩy, gập bụng, squats trọng lượng cơ thể, tăng chi đối diện, chó bẩn, phổi, plank trước, cầu glute và plank bên. Thực hiện tám đến 15 lần lặp lại của mỗi bài tập, ngoại trừ các tấm ván phía trước và bên, nên được giữ trong năm đến 20 giây.