Thể hình

Tập thể hình cho dạ dày phẳng

Tập thể hình cho dạ dày phẳng


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mức mỡ trong cơ thể thấp là chìa khóa của cơ bụng sáu múi.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Cơ bụng phẳng là sản phẩm phụ của lối sống thể hình. Nâng tạ nặng và tuân theo chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo làm cho dạ dày của bạn phẳng, rách và đáng ghen tị. Thể hình đòi hỏi sự tận tâm, cam kết và kiên trì. Bạn không thể thực hiện một bài tập bụng theo phong cách thể hình và mong muốn tạo ra một phần giữa trông giống như trên trang bìa của một tạp chí thể hình. Một dạ dày phẳng đòi hỏi sự can thiệp của lối sống, không chỉ là một tập luyện chăm chỉ.

Mỡ cơ thể thấp

Khi ở trong trạng thái cạnh tranh, một vận động viên thể hình có thể lơ lửng khoảng 3 đến 5% mỡ cơ thể đối với nam và 9 đến 12% đối với nữ. Những mức mỡ trong cơ thể cực kỳ thấp là lý do tại sao cơ bụng của họ có vẻ phẳng và rách. Các bài tập bụng tạo ra cơ bắp mạnh mẽ, nhưng chúng nằm dưới một lớp mỡ. Một người tập thể hình đốt cháy chất béo bằng cách kết hợp các thang máy nặng, hợp chất, tập luyện cường độ cao và dinh dưỡng hợp lý.

Duy trì mức mỡ trong cơ thể thấp bất thường không có lợi cho sức khỏe trong thời gian dài, đó là lý do tại sao những người tập thể hình không phải lúc nào cũng ở trạng thái cạnh tranh. Cơ bụng của bạn sẽ xuất hiện phẳng và cơ bắp ở mức mỡ cơ thể từ 7 đến 11% đối với nam và 12 đến 15% đối với nữ. Đối với một số phụ nữ, những mức này có thể đủ thấp để ngăn chặn kinh nguyệt - và có thể không lành mạnh.

Huấn luyện kháng chiến

Nặng, nâng cơ tổng hợp đào tạo cơ bụng của bạn và xây dựng cơ bắp trên tất cả - đó là lý do tại sao họ là một yêu thích của người tập thể hình. Các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Appalachian đã công bố một nghiên cứu trong số ra năm 2008 của "Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa" cho thấy squats và deadlifts, trụ cột của người tập thể hình, tốt hơn, nếu không tốt hơn, trong việc kích hoạt cơ bắp của thân cây khi so sánh với ổn định bóng tập bụng. Thay vì chỉ kích thích abdominis trực tràng, vỏ trước của cơ bụng, những động tác này gọi tất cả các cơ bụng của bạn vào chơi để hỗ trợ ổn định.

Chin-up, bước lên và ấn đẩy là những bài tập khác bạn nên bao gồm ít nhất ba lần mỗi tuần để xây dựng cơ bắp và tuyển dụng cơ bụng. Khi bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo - điều này cũng giúp cơ bụng của bạn bật lên.

Khoảng thời gian Cardio

Bạn sẽ không thường xuyên thấy những người tập thể hình hướng tới chạy bộ 10 dặm. Loại hình đào tạo này không có lợi cho sự phát triển cơ bắp hoặc cơ bụng phẳng. Tập luyện chạy nước rút, trong đó bạn thực hiện các bài tập cường độ cao ngắn sau đó là thời gian nghỉ ngơi, giúp khuyến khích giảm béo. Một vấn đề năm 2012 của "Tạp chí béo phì" tiết lộ rằng tập luyện cường độ cao trong 20 phút, ba lần mỗi tuần trong 12 tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và kích thước cơ thể ở nam giới thừa cân. Loại hình đào tạo này được thực hiện chỉ trong 15 đến 30 phút một lần, không đủ lâu để khiến cơ thể bạn bị phá vỡ cơ bắp - một sự vô cảm đối với người tập thể hình. Bạn cũng sẽ kích thích giải phóng hormone tăng trưởng của con người bằng cách tập chạy nước rút, giúp khuyến khích tăng trưởng cơ bắp lớn hơn và bổ sung cho các nỗ lực rèn luyện sức đề kháng của bạn.

Ăn đúng cách

Đó là một sáo ngữ nhưng rất đúng: abs được làm trong nhà bếp. Loại bỏ thực phẩm chiên, đường chế biến, carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến nghèo, dinh dưỡng khác. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại rau xanh, nước nạc và ngũ cốc nguyên hạt - chế độ ăn sạch của một người tập thể hình. Bạn cũng nên tập trung vào việc giữ nước đầy đủ, điều này ngăn cản việc giữ nước và làm giảm cơn đói - đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng thức ăn để giảm vài cân.

Bài tập cơ bụng

Các bài tập cụ thể nhắm vào cơ bụng thường là một phần của thói quen tập bụng của người tập thể hình, nhưng chúng không quan trọng bằng các nỗ lực giảm béo khác. Treo chân, đá cắt kéo, xoắn bóng y học và gập dây đứng là những động tác thể hình sử dụng để đào tạo cơ ab của họ. Những động tác này giúp tạo ra các cơ bụng mạnh mẽ để bạn có thể ổn định trong quá trình nâng vật nặng và trông bị rách khi bạn mất chất béo xung quanh phần giữa của mình.