Thể hình

Chương trình tập luyện 16 tuần

Chương trình tập luyện 16 tuần


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Có một đối tác đào tạo có thể rất hữu ích trong việc giữ cho bạn có động lực.

Hình ảnh Robert Daly / OJO / Hình ảnh Getty

Để tận dụng tối đa chương trình đào tạo, thật khôn ngoan khi chọn một chương trình đòi hỏi ba đến bốn tháng nỗ lực nhất quán. Cơ thể của bạn thích nghi tương đối chậm - nhiều như tất cả chúng ta mong muốn sự thay đổi đáng chú ý xảy ra trong hai tuần, thường phải mất một vài tháng. Có nhiều cách bạn có thể đào tạo trong khoảng thời gian 16 tuần; nó thực sự phụ thuộc vào những gì bạn đang hướng tới.

Chương trình giảm béo

Khi bạn đang muốn giảm mỡ cơ thể, thực hiện kết hợp tập luyện sức đề kháng và tập luyện tim mạch là chìa khóa. Trong tám tuần đầu tiên, hãy thực hiện hai bài tập sức đề kháng toàn thân và hai bài tập tim mạch. Đối với các phiên kháng chiến, hãy thực hiện ba bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại các bài tập sau: squats, deadlifts, băng ghế dự bị, cúi xuống hàng và ấn trên cao. Đối với các buổi tập cardio, chạy nước rút trong 20 giây, sau đó đi bộ trong 10 giây, lặp lại trình tự này - được gọi là chạy nước rút Tabata - tám lần, và sau đó đi bộ nhanh trong 20 phút. Trong tám tuần thứ hai, hãy thực hiện các bài tập đối kháng tương tự ở ba bộ sáu đến 10 lần lặp lại, và thêm một hoặc hai lần đi bộ 20 phút mỗi tuần.

Chương trình xây dựng cơ bắp

Khi bạn đang cố gắng tập nhiều cơ bắp, bạn sẽ tập ba buổi mỗi tuần. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng cơ thể bạn sẽ cần 48 đến 72 giờ để phục hồi giữa các bài tập. Phiên đầu tiên của bạn sẽ tập trung vào phần thân trên của bạn - ba bộ sáu đến tám lần nhấn máy, băng ghế và hàng trên cao. Phiên thứ hai của bạn sẽ tập trung vào phần thân dưới - ba bộ sáu đến tám lần tập squat, deadlift và leg press. Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện một bài tập toàn thân: ba bộ sáu đến tám lần tập squat, deadlift, băng ghế dự bị và cúi người.

Chương trình sức mạnh

Đạt được lượng sức mạnh đáng kể phụ thuộc vào một quá trình tương tự như các bài tập luyện cơ bắp, nhưng bạn sẽ hoạt động trong một phạm vi đại diện khác. Phiên đầu tiên của bạn sẽ tập trung vào phần thân trên của bạn - ba đến bốn bộ từ ba đến năm lần nhấn máy, băng qua hàng và ấn trên cao. Phiên thứ hai của bạn sẽ tập trung vào phần thân dưới - ba đến bốn bộ từ ba đến năm lần tập squat, deadlift và leg press. Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện một bài tập toàn thân: ba đến bốn bộ từ ba đến năm lần tập squat, deadlift, băng ghế dự bị và cúi người.

Chương trình thể hình tổng quát

Có thể bạn khá hài lòng với thành phần cơ thể và hiệu suất hiện tại của mình, nhưng chỉ cần một chương trình để giữ cho bạn khỏe mạnh và tập trung. Hai lần mỗi tuần, chạy nước rút Tabata và đi bộ 20 phút. Hai lần một tuần, thực hiện càng nhiều vòng càng tốt trong 20 phút của các bài tập sau: 20 lần đẩy, 20 squats không khí, 20 burpees, 20 situps và 20 người leo núi. Ghi lại các bài tập của bạn và luôn đặt mục tiêu thực hiện ít nhất một vòng thêm cho mỗi lần tập luyện. Bằng cách này bạn biết rằng sức chịu đựng và năng lực làm việc của bạn đang tiến triển.