Thể hình

Kế hoạch tập luyện 20 ngày cho cơ thể bikini

Kế hoạch tập luyện 20 ngày cho cơ thể bikini


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Một cơ thể sẵn sàng mặc bikini đòi hỏi rất nhiều công việc.

Hình ảnh Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty

Có được một cơ thể sẵn sàng mặc bikini là công việc không hề nhỏ, và 20 ngày là một khoảng thời gian rất ngắn để thấy sự thay đổi thực sự. Nếu bạn cần giảm một lượng đáng kể trọng lượng, bạn có thể không thể đạt được mục tiêu của mình nhanh như vậy. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ cố gắng tăng cường và tối đa hóa thể lực, một thói quen tập luyện cường độ cao có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái trên bãi biển hoặc bên cạnh hồ bơi.

Thể dục nhịp điệu để đốt cháy Calo

Nếu bạn gặp khó khăn, bạn có thể muốn tập các bài tập được thiết kế để điều chỉnh các khu vực này; tuy nhiên, giảm điểm không hiệu quả. Thay vào đó, bạn sẽ cần nhiều bài tập aerobic để đốt cháy nhiều calo nhất. Đặt mục tiêu 300 phút mỗi tuần cho bài tập tim mạch để có kết quả nhanh nhất và tập trung vào các bài tập cường độ cao như bơi lội, chạy bộ và đạp xe. Để có kết quả nhanh hơn, hãy thử đào tạo khoảng. Cách tiếp cận này hoạt động bằng cách xen kẽ hoạt động vừa phải với các đợt tập thể dục cường độ ngắn. Ví dụ: bạn có thể thử chạy bộ trong một đến hai phút và sau đó lao vào chạy nước rút trong một phút, lặp lại mô hình này trong toàn bộ quá trình tập luyện của bạn.

Ăn kiêng để giảm cân nhanh hơn

Mặc dù có thể chỉ tập trung vào tập thể dục, nhưng việc giảm lượng calo của bạn sẽ giúp dễ dàng tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Điều này xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn - bạn càng đốt nhiều calo, bạn càng giảm được nhiều cân. Để tăng cân giảm một pound mỗi tuần, hãy loại bỏ 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ăn các bữa ăn nhỏ hơn trong suốt cả ngày có thể giúp bạn cảm thấy no, và nếu bạn phải vật lộn với chế độ ăn kiêng, hãy thử bắt đầu từ việc nhỏ - bằng cách loại bỏ một nguồn calo dư thừa mỗi tuần, chẳng hạn như soda hoặc món tráng miệng.

Săn chắc thân trên

Các bài tập được nhắm mục tiêu giúp điêu khắc cơ bắp của bạn, và bạn có thể tạo ra nhiều sức đề kháng hơn - bằng cách kết hợp các trọng số, thực hiện nhiều reps hoặc thêm các trọng lượng nặng hơn - bạn sẽ xây dựng càng nhiều cơ bắp. Để làm việc cánh tay và vai của bạn, hãy thử các bài tập như uốn cong bắp tay, kéo dài lat, kéo tạ, chống đẩy, đá lại và dips. Đối với cơ bụng cứng, hãy thử đạp xe đạp, tập thể dục trên ghế của đội trưởng và gập người trên một quả bóng tập thể dục. Hãy nhớ rằng, những bài tập này sẽ giúp xây dựng cơ bắp ở những khu vực này, nhưng bất kỳ chất béo nào có thể che phủ những cơ bắp đó sẽ không thể nhúc nhích nếu chỉ tập luyện sức mạnh.

Săn chắc thân dưới

Đùi và hông mảnh dẻ và bắp chân xác định nằm trong danh sách mua sắm bikini của mọi người, nhưng bạn sẽ phải nỗ lực để đạt được mục tiêu tập thể dục này. Hãy thử các động tác như ấn chân, nâng chân và nâng bắp chân để định hình và làm thon chân của bạn. Phổi, squats, deadlifts, nhảy hộp và uốn cong gân kheo có thể giúp bạn phát triển cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Bạn cũng có thể điêu khắc các cơ bắp dưới cơ thể mạnh mẽ thông qua các bài tập tim mạch cường độ cao sử dụng phần thân dưới của bạn - ví dụ như bước cầu thang, hoặc bằng cách chạy.