Thể hình

Cách làm 3 bộ thả với quả tạ

Cách làm 3 bộ thả với quả tạ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Thiết lập thanh tạ của bạn trước để bạn không lãng phí thời gian giữa các bộ.

Hình ảnh Comstock / Comstock / Getty

Drops set là một kỹ thuật thể hình trong đó bạn tập luyện ở một trọng lượng cho đến khi bạn bị suy nhược cơ bắp, sau đó giảm trọng lượng và tối đa trở lại. Phương pháp tập luyện này làm mệt mỏi cơ bắp mục tiêu của bạn rất nhanh và dẫn đến chứng phì đại cơ bắp, khi kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và chế độ ăn uống hợp lý, có thể dẫn đến tăng kích thước lớn. Thực hiện ba bộ thả bằng cách sử dụng quả tạ là một cách nhanh chóng và hiệu quả để xây dựng khối lượng cơ bắp.

1.

Chọn ba quả tạ hoặc bộ quả tạ và đặt chúng thành một hàng trước băng ghế của bạn. Bộ đầu tiên phải đủ nặng để đưa ra một thử thách ở tám đến 12 lần lặp lại. Bộ thứ hai nên nhẹ hơn 10 đến 25 phần trăm và bộ thứ ba nhẹ hơn 10 đến 25 phần trăm so với bộ thứ hai. Nếu bạn đang thực hiện các bộ đồ thả trong phòng tập thể dục đông người, bạn có thể muốn tập thể dục sau giờ cao điểm để tránh ăn quá nhiều quả tạ.

2.

Nhấc bộ tạ nặng nhất và thực hiện càng nhiều lần tập thể dục bạn chọn cho đến khi bạn gặp thất bại. Bạn chỉ nên dừng lại khi thấy mình không thể thực hiện thêm một lần nữa mà không ảnh hưởng đến kỹ thuật và hình thức phù hợp.

3.

Nghỉ ngơi trong khoảng từ 0 đến 10 giây, sau đó nâng tập nặng thứ hai và lặp lại bài tập đến điểm thất bại.

4.

Nghỉ ngơi trong khoảng từ 0 đến 10 giây, sau đó nhấc bộ tạ thứ ba và nhẹ nhất và thực hiện bài tập cho đến khi bạn gặp thất bại. Nếu bạn có kế hoạch thực hiện một bộ thả khác, hãy nghỉ ngơi không quá hai phút trước khi bắt đầu lại với những quả tạ nặng nhất.

Những điều cần thiết

  • Ba quả tạ hoặc bộ quả tạ giảm cân

Tiền boa

  • Không nghỉ quá 10 giây giữa các quả tạ, vì mục đích của tập thả là để sốc cơ bắp của bạn thành phì đại. Cũng nên nhớ có một khoảng thời gian khởi động và hạ nhiệt trước và sau khi thả bộ; bạn đang tập trung rất nhiều vào cơ bắp và tập luyện cơ bắp "lạnh" có thể gây căng thẳng hoặc kéo. Kết thúc với một số bài tập nhẹ hoặc kéo dài để nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường.

Cảnh báo

  • Tránh thực hiện các bộ thả nhiều hơn hai đến ba lần mỗi tuần. Cơ thể bạn cần sửa chữa các cơ bắp được nhắm mục tiêu của bạn, và bằng cách đẩy các sợi của bạn đến thất bại quá thường xuyên, bạn sẽ không cho cơ bắp thời gian chúng cần được chữa lành.