Thể hình

Làm thế nào để xây dựng khối lượng và duy trì dạ dày phẳng?

Làm thế nào để xây dựng khối lượng và duy trì dạ dày phẳng?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Làm crunches để giúp giữ cho dạ dày của bạn bằng phẳng.

Vì sự phát triển cơ bắp đòi hỏi thặng dư calo, bạn phải ăn nhiều hơn. Vậy làm thế nào để bạn duy trì một bụng phẳng trong khi xây dựng khối lượng? Một lượng thức ăn cao hơn dẫn đến tăng cân. Hầu hết các lần, vòng eo của bạn sẽ trở nên to hơn bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn để giảm thiểu lưu trữ chất béo. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm thông minh. Đừng dùng bulking như một cái cớ để say sưa với đồ ăn vặt.

Tăng dần lượng calo của bạn

Cơ bắp của bạn cần nhiên liệu phù hợp để phát triển lớn hơn và khỏe hơn, do đó, điều cần thiết là ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy. Đó là lý do tại sao hầu hết những người tập thể hình và người mẫu thể hình đều trải qua các giai đoạn bulking và cắt - tăng cường trong một vài tháng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, sau đó cắt giảm để giảm mỡ thừa và làm cho cơ bụng của họ bật lên.

Mất chất béo đòi hỏi một thâm hụt calo. Khi bạn ăn ít calo hơn bạn đốt cháy, thật khó để xây dựng cơ bắp trừ khi bạn thừa cân hoặc mới bắt đầu tập thể dục. Bulking sẽ giúp bạn tăng cân và trở nên mạnh mẽ hơn, nhưng nó dẫn đến tăng mỡ.

Để duy trì bụng phẳng, hãy từ từ tăng lượng calo của bạn. Ăn quá nhiều calo cùng một lúc gây tăng cân và có thể là rối loạn tiêu hóa, đầy hơi và mệt mỏi. Thêm vào đó, lượng đường trong máu sẽ tăng và giảm trong suốt cả ngày, điều này có thể dẫn đến kháng insulin. Vì vậy, hãy thêm 300 đến 500 calo mỗi ngày. Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho phù hợp. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng khối lượng, hãy tiếp tục tăng lượng calo của bạn. Bạn có thể mong đợi tăng khoảng một pound cho mỗi 3.500 calo tiêu thụ vượt mức.

Làm sạch số lượng lớn

Bulking lên không phải là một vượt qua miễn phí để ăn tất cả mọi thứ. Thực phẩm rác và thực phẩm chế biến cao, nói chung, có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng - chỉ là calo rỗng. Nhưng thực phẩm toàn phần cung cấp vi chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng đa lượng. Cơ thể của bạn đòi hỏi lượng protein, carbs và chất béo lớn hơn - ba chất dinh dưỡng đa lượng - và liều lượng vi chất dinh dưỡng nhỏ hơn, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất. Chúng giúp tăng trưởng cơ bắp và thúc đẩy sức khỏe và hạnh phúc tối ưu. Ví dụ, trái cây và rau quả có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn từ mọi nguyên nhân, bao gồm cả ung thư và bệnh tim.

Một số lượng lớn liên quan đến việc nhận được lượng calo hàng ngày từ toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu. Thịt bò, thịt gia cầm, trứng, gạo nâu, mì ống, khoai lang, các loại đậu, các loại hạt, hạt và rau đều là những lựa chọn tuyệt vời. Tốt nhất, hãy chọn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, phô mai, cá hồi và cá ngừ nướng. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo và cung cấp liều lượng lớn protein, carbs phức tạp và chất béo lành mạnh.

Sử dụng xe đạp

Khi bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Các carbs tiêu thụ trước khi tập thể dục được xử lý khác với những người tiêu thụ sau tập luyện. Ví dụ, nếu bạn ăn bột yến mạch trước khi tập gym, cơ thể bạn sẽ sử dụng những carbs đó để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Carbs tiêu thụ sau khi đào tạo sẽ giúp sửa chữa cơ bắp và bổ sung các cửa hàng glycogen. Những người tiêu thụ vào những ngày nghỉ ngơi hoặc trước khi đi ngủ có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo vì các cửa hàng glycogen của bạn đã đầy.

Để giảm thiểu chất béo, hãy ăn carbs hàng ngày trước và sau khi tập luyện. Carbs phức tạp được hấp thụ chậm vào máu và cung cấp năng lượng lâu dài, vì vậy chúng nên được tiêu thụ trước khi tập thể dục. Carbs đơn giản có tốc độ hấp thụ nhanh hơn và thúc đẩy cơ bắp của bạn sau tập luyện.

Huấn luyện cho các mục tiêu của bạn

Chuyển động hợp chất, chẳng hạn như máy ép băng ghế dự bị, deadlifts và squats, kích thích phì đại và tăng sự trao đổi chất của bạn. Chúng cũng làm tăng testosterone và sản xuất hormone tăng trưởng, rất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp và có thể cải thiện thành phần cơ thể. Bắt đầu tập luyện của bạn với thang máy lớn, ghép và kết thúc với 10 đến 15 phút HIIT, tabata hoặc chạy nước rút.

Đào tạo ở cường độ cao có thể làm cho tất cả sự khác biệt. Theo một nghiên cứu kéo dài tám tuần được công bố bởi Báo cáo sinh lý học, các đối tượng thực hiện các bài tập cường độ cao trong phạm vi từ ba đến năm đã tăng khối lượng và sức mạnh hơn so với âm lượng lớn, cường độ vừa phải. Chỉ cần nhớ rằng, nếu bạn tập luyện ở cường độ cao, bạn sẽ bị mỏi cơ nhanh hơn, vì vậy hãy thực hiện ít reps hơn để tránh tập luyện quá sức.

Hạn chế cardio hoặc thay thế nó bằng HIIT (đào tạo khoảng cường độ cao). Trong thời gian ngắn, tim mạch ổn định gây ra mệt mỏi và làm tăng nồng độ hormone cortisol gây căng thẳng. Theo thời gian, nó đốt cháy cả chất béo và cơ bắp, ảnh hưởng đến lợi ích của bạn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục Thể hình đã phát hiện ra rằng mức độ cortisol không chỉ tăng ở một nửa vận động viên marathon trong một cuộc đua mà còn duy trì ở mức cao trong một giờ sau khi họ kết thúc. Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng tập thể dục sức bền kéo dài cũng có thể làm giảm mức testosterone, có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và sự trao đổi chất và thành phần cơ thể.

Thiết kế một bài tập xung quanh mục tiêu của bạn. Chọn thực phẩm chất lượng hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Duy trì một lượng protein cao, chu kỳ carbs của bạn và lấp đầy chất béo lành mạnh. Cân nhắc cắt giảm lượng calo và carbs vào những ngày tập luyện khi cơ thể bạn cần ít năng lượng hơn.