Thể hình

Làm thế nào để xây dựng vũ khí mạnh mẽ với quả tạ

Làm thế nào để xây dựng vũ khí mạnh mẽ với quả tạ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Quả tạ cho phép bạn làm việc riêng từng cánh tay.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Barbells và máy móc không phải là công cụ duy nhất để xây dựng sức mạnh cánh tay nghiêm trọng. Quả tạ nặng có thể cung cấp sức đề kháng cần thiết để xây dựng sức mạnh, miễn là bạn sử dụng đủ trọng lượng và một kế hoạch cụ thể. Để xây dựng cánh tay mạnh mẽ, bạn sẽ cần tập trung vào các bài tập làm việc cho bắp tay của bạn, ở phía trước cánh tay của bạn; cơ tam đầu của bạn, ở phía sau cánh tay của bạn; brachialis của bạn, kết nối bắp tay của bạn với cẳng tay của bạn; teres phát âm của bạn, của cẳng tay của bạn, mà xoay lòng bàn tay của bạn xuống; và brachioradialis của bạn, cũng là cánh tay của bạn.

1.

Lập kế hoạch để thực hiện một thói quen rèn luyện sức mạnh, cụ thể ba lần mỗi tuần. Để lại 48 giờ giữa các bài tập này để cơ bắp có thể phục hồi và sửa chữa. Thời gian nghỉ ngơi là khi các cơ thực sự phát triển mạnh mẽ hơn.

2.

Ở mỗi bài tập, hãy thực hiện ba đến sáu bộ từ năm đến sáu lần lặp lại của mỗi bài tập. Nghỉ ngơi giữa ba và năm phút giữa mỗi bộ.

3.

Sử dụng các quả tạ bằng 80 đến 88 phần trăm mức tối đa một lần lặp lại của bạn. Tối đa một lần lặp lại của bạn là trọng lượng lớn nhất bạn chỉ có thể nâng một lần.

4.

Làm nhiều bài tập cho mỗi nhóm cơ. Chọn từ các cơ tam đầu mở rộng, máy nghiền sọ, đá lại và ép ngực hẹp cho cơ tam đầu; uốn cong bắp tay dưới tay, uốn cong bắp tay quá mức, lọn tóc búa, lọn tóc preacher, lọn tóc tập trung và uốn cong cho bắp tay và brachialis; và búa uốn và uốn cổ tay cho cẳng tay.

5.

Thay đổi tập luyện của bạn khoảng 30 ngày một lần để bạn tiếp tục xây dựng sức mạnh. Tăng sức đề kháng của bạn hoặc thay đổi số lượng bộ. Ví dụ, thay vì chỉ ba bộ sáu lần lặp lại với ba phút nghỉ ngơi để tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện bốn bộ năm lần lặp lại với trọng lượng nặng hơn và bốn phút nghỉ ngơi.

6.

Hỗ trợ các nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn với một bữa ăn nhẹ sau tập luyện bao gồm whey protein, mà Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khẳng định giúp bạn tăng cường sức mạnh khi kết hợp với các nỗ lực tập luyện sức mạnh thường xuyên.

Tiền boa

  • Tranh thủ một người chỉ điểm khi bạn đang nâng những quả tạ cực nặng, đặc biệt là trên đầu hoặc trên ngực của bạn.