Dinh dưỡng

Cách nhận 30 mg chất xơ mỗi ngày

Cách nhận 30 mg chất xơ mỗi ngày



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Thêm đậu vào súp rau cho bữa trưa giàu chất xơ.

Hình ảnh Eising / Photodisc / Getty

Chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng hầu hết người Mỹ không có đủ chất này, theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh. Hầu hết người trưởng thành cần từ 25 đến 34 gram mỗi ngày, nhưng việc có được nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây khó khăn cho những người không quen sử dụng nó.

1.

Tiêu thụ một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhiều chất xơ, bao gồm hơn 5 gram chất xơ mỗi khẩu phần cho bữa sáng. Một số loại ngũ cốc chứa 10 gram chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần, giúp bạn tăng thêm chất xơ. Như các lựa chọn thay thế bữa sáng nhiều chất xơ khác, bạn có thể thêm granola tự nhiên giàu chất xơ, hạt lanh xay và trái cây xắt nhỏ vào bát sữa chua hoặc ăn một khẩu phần bột yến mạch nguyên chất phủ đầy quả mọng.

2.

Bao gồm chất xơ trong bữa trưa của bạn bằng cách ăn salad rau bina với đậu thận, súp rau và đậu, đậu và gạo nâu, hoặc một bữa ăn giàu chất xơ khác bao gồm đậu. Đậu chứa từ 6 đến 9,5 gram chất xơ mỗi cốc, vì vậy bao gồm chúng là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất xơ trong bữa ăn giữa ngày của bạn.

3.

Thêm một bữa ăn nhẹ nhiều chất xơ vào kế hoạch bữa ăn của bạn, chẳng hạn như một miếng trái cây và một nắm hạt hoặc một vài cốc bỏng ngô không khí. Một bữa ăn nhẹ nhiều chất xơ có thể giúp bạn no cho đến bữa tối và tăng lượng chất xơ tổng thể của bạn.

4.

Làm cho chất xơ trở thành một thành phần thiết yếu trong bữa ăn tối của bạn bằng cách thay thế mì ống thông thường của bạn bằng mì ống nguyên hạt hoặc chọn một món ăn ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như quinoa, bulgur, kê, gạo hoang dã hoặc kiều mạch. Đổ đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn với các loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, cà rốt, bí, khoai lang, đậu xanh hoặc atisô, để thêm một thành phần giàu chất xơ khác vào bữa ăn của bạn.

5.

Ăn một miếng trái cây cho món tráng miệng để thêm một ít chất xơ vào tổng lượng hàng ngày của bạn. Chọn một quả lê hoặc táo với vỏ vẫn còn, hoặc ăn một quả cam với bột giấy để đảm bảo bạn nhận được lượng chất xơ tối đa từ trái cây.

Những điều cần thiết

  • Ngũ cốc giàu chất xơ
  • Granola tự nhiên
  • Hạt lanh
  • Trái cây
  • Sữa chua
  • Cháo bột yến mạch
  • Quả mọng
  • Rau bina
  • Đậu
  • gạo lức
  • Rau
  • Trái cây
  • Quả hạch
  • Bỏng ngô không khí
  • Mì ống lúa mì
  • Thay thế ngũ cốc nguyên hạt
  • Rau

Lời khuyên

  • Bắt đầu chậm nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ. Đặt mục tiêu chỉ vài gram mỗi ngày để bắt đầu và thêm một ít chất xơ mỗi vài ngày trong suốt hai đến ba tuần cho đến khi bạn đạt được tổng cộng 30 gram mỗi ngày. Thêm quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn quá nhanh có thể gây ra khí và chuột rút bụng.
  • Uống ít nhất tám ly nước hoặc đồ uống ít calo khác mỗi ngày để giúp bạn xử lý chất xơ tốt hơn trong chế độ ăn uống.