Thể hình

Bài tập bắp chân không có mắt cá chân

Bài tập bắp chân không có mắt cá chân


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bắp chân của bạn cung cấp sự ổn định cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Nếu bạn bị đau mắt cá chân, cố gắng xây dựng cơ bắp chân mà không sử dụng mắt cá chân có thể khó khăn, vì cơ bắp chân của bạn được nối ở một đầu đến mắt cá chân của bạn. Tuy nhiên, lựa chọn các bài tập không mang tạ giúp tập bắp chân của bạn có thể gây căng thẳng tối thiểu trên mắt cá chân trong khi vẫn điều hòa cơ bắp chân. Gặp bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn bị thương.

Nhận biết bê của bạn

Hai cơ bắp cho bắp chân của bạn có hình dạng là cơ dạ dày và cơ duy nhất. Nếu quá yếu hoặc chật, những cơ bắp này có thể gây ra căng thẳng quá mức ở mắt cá chân và đầu gối của bạn, thay đổi dáng đi và cuối cùng ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể bạn bằng cách tăng căng thẳng và căng thẳng. Cơ bắp chân thường ít được chú ý hơn đùi trong các bài tập cơ thể thấp hơn, nhưng chúng rất cần thiết để hấp thụ sốc ở chân của bạn, cũng như mang lại sự ổn định cho cơ thể thấp hơn.

Hãy thử một chiếc xe đạp tập thể dục

Một chiếc xe đạp tập thể dục cung cấp các bài tập aerobic cũng như cơ hội để tăng cường sức mạnh cơ thể thấp hơn - bao gồm cả bắp chân của bạn - mà không đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên mắt cá chân. Trong khi cơ tứ đầu và gân kheo của bạn sẽ làm hầu hết các công việc trong việc đạp xe, cơ bắp chân của bạn vẫn tham gia. Nếu chỉ bắt đầu tập luyện trở lại sau một chấn thương, hãy bắt đầu từ từ với sức đề kháng thấp. Bạn có thể xây dựng tốc độ và sức đề kháng cuối cùng khi bạn xây dựng sức mạnh. Giữ ghế xe đạp của bạn ở giữa chiều cao, không quá thấp hoặc cao, để giảm số lần uốn cong mắt cá chân của bạn sẽ cần phải làm.

Tuck đầu gối của bạn

Bài tập này hoàn toàn không tham gia vào mắt cá chân và tập luyện cơ bắp dưới cơ thể cũng như cốt lõi của bạn. Nếu mắt cá chân của bạn rất nhạy cảm với áp lực hoặc chuyển động, đừng tập trung sâu trong khi tập luyện. Nằm trong tư thế plank với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn và một quả bóng tập thể dục nâng đỡ phần thân dưới của bạn ở đùi dưới và vùng trên đầu gối. Tham gia vào cơ bụng của bạn khi bạn nâng hông lên, lăn bóng dọc theo chân dưới về phía mắt cá chân. Đầu gối của bạn sẽ uốn cong như bạn làm. Giữ vị trí trong ba lần đếm trước khi quay trở lại ván. Lặp lại 10 lần cho càng nhiều bộ càng tốt.

Làm chó xuống

Bài tập này xây dựng sức mạnh cốt lõi, trên cơ thể và dưới cơ thể, đồng thời kéo dài các cơ bắp ở chân của bạn. Mặc dù bài tập này đặt nhiều nỗ lực hơn lên mắt cá chân của bạn, nhưng đây là một bài tập ổn định, có nghĩa là bạn không cần phải uốn cong hoặc mở rộng mắt cá chân để thực hiện bài tập. Bắt đầu trên tất cả bốn chân trong tư thế plank với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn, rộng ngang vai, dưới vai. Giữ chân của bạn với nhau và thân và chân thẳng. Khi bạn thở ra, nâng hông lên và ấn gót chân xuống sàn, uốn cong vai để cánh tay và thân mình tạo thành một đường thẳng. Cố gắng giữ gót chân phẳng trên sàn và cơ thể bạn tạo thành hình chữ "V" ngược. Nếu lưng của chân quá chặt, bạn có thể uốn cong đầu gối, đặt phần lớn nỗ lực lên phần thân trên và lõi của bạn.