Thể hình

Bài tập bắp chân cho bắp chân nhỏ hơn

Bài tập bắp chân cho bắp chân nhỏ hơn


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Chạy bộ 30 phút một cách thường xuyên sẽ làm thon gọn bắp chân của bạn.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Một chế độ luyện tập để cắt tỉa bắp chân của bạn dựa trên lý do bạn tham gia vào các bài tập. Trong khi các bài tập kéo dài và cardio như chạy hoặc bơi có thể kéo dài bắp chân quá cơ bắp và cồng kềnh, các bài tập tăng cường có thể giúp làm săn chắc bắp chân mềm mại. Nếu bạn đang mang mỡ thừa trên chân, bạn sẽ cần kết hợp chế độ tập thể dục với kế hoạch dinh dưỡng để giảm lượng calo và đốt cháy chất béo.

Cắt và điêu khắc

Thực hiện các bài tập cô lập - nâng bắp chân hoặc ấn ngón chân - sử dụng âm lượng lớn và sức cản từ nhẹ đến vừa phải để điêu khắc bắp chân của bạn. Nếu bạn sử dụng quá nhiều trọng lượng, bạn sẽ xây dựng khối lượng cơ bắp, điều này phản tác dụng. Ví dụ, bắt đầu nâng cao bắp chân ở nhà bằng cách đứng trên cầu thang trên quả bóng bằng chân phải của bạn. Cho phép gót chân phải của bạn treo ra khỏi mép cầu thang, hạ thấp nó và giả định vị trí bắt đầu. Móc bàn chân trái của bạn xung quanh phía sau mắt cá chân phải của bạn, giữ cho đầu gối trái của bạn uốn cong và thư giãn. Đặt tay phải lên tường hoặc lan can để được hỗ trợ. Thở ra và nâng gót chân phải của bạn càng xa càng tốt, cảm nhận sự co thắt ở cơ bắp chân phải. Giữ vị trí cao nhất trong một giây, hít vào và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại cho hai hoặc ba bộ. Lặp lại bài tập cho chân trái.

Chạy hoặc bơi để gầy

Các bài tập aerobic như chạy bộ hoặc bơi lội có thể giúp làm săn chắc bắp chân, đốt cháy chất béo và cải thiện hệ thống hô hấp của bạn. Trong khi chạy nước rút sẽ tạo ra bắp chân to hơn, chạy vừa phải trên quãng đường dài hơn sẽ giảm mỡ quanh cơ bắp chân của bạn và làm thon chúng xuống. Nếu bạn nhìn vào những người chạy đường dài, chân của họ đặc biệt gầy. Nếu bạn chạy với tốc độ mà nhịp tim của bạn đạt tới 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, bạn sẽ đốt cháy chất béo, theo Trọng lượng cơ thể và giữ dáng thon gọn: Bí mật của chế độ ăn kiêng không có chất béo của Eve Cameron. Trừ 220 từ tuổi của bạn, sau đó nhân số đó với 0,7 để xác định nhịp tim tối đa của bạn. Trường Y Harvard khuyên bạn nên thực hiện ít nhất 30 phút và tối đa 60 phút mỗi ngày cho bài tập tim mạch cường độ vừa phải để kiểm soát cân nặng của bạn.

Tối đa cho một đốt lớn hơn

Tập luyện cường độ cao, hoặc HIIT, trong đó bạn thực hiện các bài tập ngắn cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi tích cực giữa các lần này sẽ điều hòa cơ bắp chân của bạn, tăng cường trao đổi chất và cung cấp một bài tập đốt cháy chất béo đáng kinh ngạc. Ví dụ: bắt đầu một phiên HIIT trên máy chạy bộ với ba đến năm phút tập cardio nhẹ. Khi bạn đã khởi động, hãy tăng mức cường độ của máy và chạy nước rút với nỗ lực tối đa trong 30 giây. Sau khi hoàn thành chạy nước rút, hãy chuyển cường độ của máy về mức mà bạn có thể thực hiện chạy bộ nhàn nhã trong 60 giây. Thực hiện theo phút nghỉ ngơi tích cực này với một lần chạy nước rút 30 giây khác. Lặp lại trình tự chạy nước rút trong bốn đến 12 phút. Nếu bạn phù hợp nhưng chưa bao giờ tham gia vào đào tạo nội bộ cường độ cao, dự kiến ​​chỉ hoàn thành bốn đến sáu phút. Đối với các cá nhân rất phù hợp, giới hạn phiên trong 15 phút. Tránh tập luyện cường độ cao nếu bạn mới bắt đầu chế độ tập thể dục hoặc bị bệnh tim hoặc các vấn đề.

Kéo dài cho một cái nhìn tinh gọn

Kéo dài bắp chân của bạn có thể giúp kéo dài cơ bắp cồng kềnh. Ví dụ, đứng đối diện với một bức tường cách một bước chân. Giả sử một lập trường so le, đặt chân trái của bạn phía sau bạn cách tường khoảng ba feet. Giữ chân sau thẳng, uốn cong đầu gối trước và đặt tay lên tường ở ngang vai. Từ từ nghiêng về phía trước và cũng đẩy hông về phía trước, giữ gót chân trái trên sàn. Giữ vị trí cao nhất trong 15 đến 30 giây. Chuyển vị trí chân của bạn, và sau đó lặp lại kéo dài cho cơ bắp chân phải của bạn.