Dinh dưỡng

Thực đơn 3.000 calo trong một tuần

Thực đơn 3.000 calo trong một tuần



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vận động viên có chế độ ăn 3.000 calo nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Các vận động viên nữ trung bình, hoặc một vận động viên nam cố gắng giảm cân hoặc tránh tăng cân, cần tiêu thụ khoảng 3.000 calo mỗi ngày, tư vấn cho bộ phận dinh dưỡng thể thao bang Florida. Tuy nhiên, chỉ cần nạp thêm calo sẽ không tăng cường khả năng thể thao nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm. Trong suốt một tuần, một vận động viên có chế độ ăn 3.000 calo nên hạn chế lượng chất béo và đường và ăn nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng như ngũ cốc, trái cây và rau quả tươi và protein nạc. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phát triển chế độ ăn uống cân bằng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về dinh dưỡng thể thao.

1 ngày

Bắt đầu với một bữa sáng với trái cây và bánh mì tròn làm bằng bột mì nướng với một miếng phô mai ít béo và hai quả trứng trộn với rau bạn chọn. Có các loại hạt, granola và trái cây khô cho một bữa ăn nhẹ buổi sáng, tiếp theo là bánh sandwich gà nướng toàn lúa mì với phô mai, trái cây và salad phụ cho bữa trưa. Trong bữa tối, có món bít tết nướng, một củ khoai lang nướng phủ bơ giảm chất béo và vài chén rau nấu chín. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều và buổi tối, hãy ăn bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch trên bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít béo và trái cây thái lát.

Ngày 2

Ăn bốn bánh quế nguyên hạt cho bữa sáng đứng đầu với bơ thực vật, xi-rô cây thích và trái cây như quả việt quất, tiếp theo là bánh mì kẹp thịt nướng nguyên hạt nướng và sữa tách kem cho bữa trưa. Ở giữa, có một quả chuối và bơ đậu phộng cho bữa ăn nhẹ buổi sáng của bạn. Vào buổi chiều, ăn nhẹ trên bánh quy giòn và hummus. Bữa tối có thể bao gồm gà nướng và rau hấp ăn kèm với mì nguyên hạt và nước sốt marinara, một cuộn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và sữa. Trước khi ngủ, ăn nhẹ trên một thanh granola.

Ngày 3

Sau bữa sáng với phô mai, trái cây, bột yến mạch và sữa tách béo, hãy ăn nhẹ giữa buổi sáng với các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, trái cây và bơ đậu phộng. Bữa trưa có thể là một món salad rau bina với phô mai mozzarella, cá ngừ đóng hộp ráo nước và một ít rau diếp ít chất béo. Vào buổi chiều, ăn sữa chua nguyên chất ít béo và một thanh năng lượng. Dinnertime có thể có thịt thăn lợn nướng, rau xanh hấp và salad, trong khi bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ của bạn có thể là một loại sinh tố giàu protein và một số loại hạt.

Ngày 4

Có một loại ngũ cốc nguyên hạt như cám nho khô với sữa tách béo và trái cây cho bữa sáng và một con gà tây nguyên hạt và bánh sandwich phô mai với sữa chua, hai miếng trái cây và hỗn hợp đường cho bữa trưa. Ăn mì ống làm từ lúa mì nguyên chất với sốt marinara, ức gà nướng, rau củ hấp và sữa cho bữa tối. Trong thời gian ăn nhẹ buổi sáng và buổi chiều, hãy uống nước thể thao và bánh sandwich bơ đậu phộng với sữa sô cô la.

Ngày 5

Bữa sáng có thể bao gồm bột yến mạch được chế biến từ sữa tách kem và kết hợp với bưởi, trứng trộn và bánh mì nướng lúa mì nguyên chất với bơ thực vật giảm béo. Khi bạn cần một bữa ăn nhẹ buổi sáng, hãy ăn bơ đậu phộng và bánh sandwich thạch. Ăn bánh sandwich gà tây nguyên hạt, súp thịt bò rau, cà rốt sống và một quả táo cho bữa trưa và bữa ăn nhẹ với phô mai ít béo, bánh quy giòn làm từ lúa mì, nước ép táo và bánh pudding không đường vào buổi chiều. Vào bữa tối, hãy thử nấu mì ống với một miếng thịt lợn nướng, một bữa tối toàn lúa mì và bơ thực vật, rau nấu chín và sữa tách kem với một chiếc bánh brownie cho món tráng miệng. Trước khi đi ngủ, hãy uống thêm sữa cùng với bánh quy graham phết bơ đậu phộng.

Ngày 6

Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít hoặc không béo, trái cây và bơ đậu phộng. Có một thanh năng lượng với trái cây như bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng của bạn và ăn phô mai và một gói lúa mì nguyên chất chứa đầy thịt nạc, phô mai ít béo và lựa chọn rau vào bữa trưa. Ăn nhẹ với trái cây, bánh quy giòn nguyên hạt và phô mai chuỗi vào buổi chiều, sau đó là bữa tối với bánh mì kẹp thịt gà tây nguyên hạt với salad và nước sốt ít béo. Sữa chua ít béo và granola có thể phục vụ như bữa ăn nhẹ buổi tối của bạn.

Ngày 7

Vào bữa sáng, ăn bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ thực vật, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt với sữa tách kem. Khi bạn cần bữa ăn nhẹ buổi sáng, hãy tìm đến bánh quy giòn làm từ lúa mì, bơ đậu phộng và đồ uống thể thao. Có mì ống làm từ lúa mì nguyên chất với nước sốt marinara, rau nấu chín, bánh mì, trái cây và salad với một vinaigrette ít chất béo cho bữa trưa, tiếp theo là một thanh năng lượng cao cho bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn. Bữa tối có thể được nấu rau, gạo, sữa và burrito được làm bằng bánh tortilla nguyên chất và phô mai ít béo, đậu và bít tết nướng hoặc thịt gà. Vào giờ đi ngủ, ăn nhẹ với bánh quy bột yến mạch và nước ép trái cây 100 phần trăm.


Xem video: 1 NGÀY ĂN NHỮNG GÌ. REVERSE DIET. An Nguyen Fitness ft Hoang Fit (Tháng Tám 2022).