Thể hình

Kế hoạch tập thể dục 4 ngày cho nữ

Kế hoạch tập thể dục 4 ngày cho nữ


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nâng tạ nặng sẽ không làm bạn cồng kềnh - nhưng nó sẽ giúp bạn tăng cường.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Sử dụng một kế hoạch tập thể dục bốn ngày là một cách đơn giản để đảm bảo bạn đang nhắm mục tiêu đủ mọi bộ phận của cơ thể. Sử dụng kết hợp giữa tạ, luyện tập xen kẽ và cardio truyền thống sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất để giảm mỡ và cải thiện tông màu. Nó cũng sẽ tăng sức mạnh, sức bền và thể lực tổng thể của bạn.

Ngày 1: Không có thêm Bingo Wings

Đầu tiên trong bốn ngày sẽ tập trung vào cánh tay và vai của bạn. Để tăng cường các cơ bắp này, quá trình tập luyện của bạn sẽ là bốn vòng của các bài tập sau: uốn cơ bắp tay, tập cơ tam đầu, nâng cao bên, hàng tay đơn, ấn vai và đẩy tạ. Chọn các trọng số sẽ cho phép bạn hoàn thành ít nhất tám nhưng không quá 12 lần lặp lại của mỗi bài tập trên mỗi bộ. Khi bạn đã hoàn thành mạch cân nặng này, hãy thực hiện một khoảng thời gian ngắn bằng phương pháp cardio ưa thích của bạn (có thể là chạy, đạp xe, bỏ qua hoặc chèo thuyền.) Làm việc hết sức có thể trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại điều này tám đến 10 lần. Trình tự cardio này sau khi tập luyện sức đề kháng của bạn sẽ tăng tổng lượng calo đốt cháy cho buổi tập.

Ngày 2: Bump That Mông

Tập luyện này nhắm mục tiêu các glutes, lưng dưới và đùi trên. Tăng cường các lĩnh vực này là một ưu tiên cao đối với nhiều phụ nữ, và tập luyện này sẽ giúp bạn đi trên con đường của bạn. Làm ba bộ deadlifts, squats lưng, lunges và đẩy hông. Tải thanh tạ của bạn với trọng lượng sẽ cho phép bạn hoàn thành ít nhất tám lần lặp lại, nhưng không quá 12 lần một lần. Các bài tập cơ thể thấp hơn, đặc biệt là deadlifts và squats, rất đòi hỏi hệ thống thần kinh trung ương và cơ bắp của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn được nghỉ ngơi đầy đủ trước khi tập luyện này. Khi bạn đã hoàn thành thói quen giảm cân, hãy đi bộ với tốc độ vừa phải (ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ) trong 20 đến 30 phút để hạ nhiệt.

Ngày 3: Em bé đã trở lại

Bài tập thứ ba trong tuần sẽ nhắm vào phần lưng trên và ngực của bạn, đảm bảo bạn trông thật tuyệt trong những chiếc váy hở lưng và bikini. Thực hiện bốn bộ bài tập sau: ấn băng ghế, cúi người, ấn trên cao, nâng về phía trước, kéo lên (hoặc kéo có hỗ trợ nếu cần thiết) và chống đẩy. Chọn các trọng số sẽ cho phép bạn thực hiện tám lần lặp nhưng không quá 12 lần cho mỗi bài tập mỗi bộ. Khi bạn đã hoàn thành phiên tập tạ trong ngày, hãy thực hiện một khoảng thời gian khác - 20 giây bật, tắt 10 giây, tám lần.

Ngày 4: Nhận Ghim hoàn hảo

Tập luyện cuối cùng trong tuần này sẽ tập trung vào việc làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Thực hiện ba bộ bài tập sau: squats lưng, đi bộ, nâng bắp chân, ép chân, uốn chân, và bước lên. Chọn các trọng số sẽ cho phép bạn hoàn thành tám đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Một khi điều này được thực hiện, đi bộ (hoặc chu kỳ) với tốc độ vừa phải trong 20 đến 30 phút. Nếu bạn muốn duy trì hoạt động vào những ngày giữa mỗi lần tập luyện này, đi bộ ngoài trời 30 đến 60 phút là một lựa chọn tốt cũng sẽ hỗ trợ cho quá trình phục hồi tập luyện của bạn.